Neseniai paminėta Europos sveikos mitybos diena. Įvairiuose šaltiniuose skelbta informacija apie sveiką mitybą skatina susimąstyti – ar patys maitinamės sveikai? Ko gero vertėtų apie tai pagalvoti ne tik per Europos sveikos mitybos dieną, bet tiesiog čia ir dabar.

Šiaulių visuomenės sveikatos biuras (ŠVSB) parengė pranešimą apie sveiką mitybą, kuriame pateikta 19 įvairių faktų ir patarimų apie mitybą ir mitybos įpročius.
1. Pasak ŠVSB specialistų, pirmiausia maistas yra reikalingas gyvybei palaikyti, o jo gausa bei įvairovė – tai ne tik pasitenkinimas ir ritualas. Suvalgytas maistas teikia energiją mūsų organizmui ir palaiko gyvybę.
2. Antra – mityba turi būti visavertė, žmogaus organizmui reikalingi ir baltymai, ir riebalai, ir angliavandeniai. Jų santykis turėtų būti 1:1:4. Kad būtų lengviau prisiminti, įsivaizduokite lėkštę, suskirstytą į tris vienodas dalis. Dvi iš jų turėtų užimti angliavandeniai, o trečioji dalis atitekti baltymams ir riebalams.
3. Trečia – visada vienodi patiekalai ant stalo pasidaro nuobodūs ir neįdomūs, todėl paįvairinkite savo racioną. Jeigu nuolat valgote vienodą maistą, tai organizmas negauna visų reikalingų medžiagų.
„Gauti visas organizmui būtinas medžiagas galima tik iš labai įvairaus asortimento: vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai, pupelės, duona, makaronai, uogos, žalumynai ir t. t.“, – rašoma ŠVSB pranešime.
4. Ketvirta – reikia valgyti dažniau ir ne tik pusryčius, pietus ir vakarienę, bet ir užkandžius tarp pagrindinių dienos patiekalų. Lengvi užkandžiai – tai vaisiai, sultys, jogurtas, o prieš miegą puikiai tinka liesas kefyras arba rūgpienis. Taip maitindamiesi nejausite alkio ir lengvai galėsite sukontroliuoti suvartojamo maisto kiekį.
5. Ištirta, kad angliavandeniai turi labai didelę įtaką fiziniam darbingumui, todėl jie yra būtini žmogaus organizmui. ŠVSB pranešime rašoma, kad angliavandeniai dalyvauja riebalų, baltymų ir nukleorūgščių sintezėje. Būtent nuo angliavandenių kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso žmogaus fizinis darbingumas, nuovargio atsiradimas.
6. Yra skirtumas tarp paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių. Maisto produktai, kurie turi daug cukraus, puikiai aprūpina organizmą energija. Tačiau jos ilgam laikui neužtenka, todėl labai greitai žmogų pradeda kamuoti alkio jausmas. Taigi geriausia valgyti palaipsniui energiją teikiančius sudėtinius angliavandenius – tai daržovės, pilno grūdo produktai, makaronų gaminiai, kruopos.
7. Cukraus perteklius organizme – tai viena antsvorio ir nutukimo priežasčių, todėl vertėtų stebėti, kiek cukraus suvartojate ir žiūrėti, kad jo kiekis nebūtų per didelis. Vienas svarbiausių momentų – tai atidus maisto, kurį valgote, stebėjimas t. y. etikečių skaitymas. Cukrus dar gali būti vadinamas sacharoze, maltoze, kukurūzų sirupu, kukurūzų cukrumi, vaisių koncentratu, cukranendrių cukrumi ir kt. Atkreipkite dėmesį ir į saldžius gėrimus – ŠVSB specialistai rekomenduoja jų atsisakyti, nes vienoje gazuoto gėrimo stiklinėje yra iki 8 arbatinių šaukštelių cukraus ir apie 130 kcal.
8. Pilno grūdo produktai itin naudingi organizmui – į jų sudėtį įeina angliavandeniai, kurie labai lėtai virškinami ir mažina potraukį saldumynams.
„Į savo racioną įtraukite: nešlifuotus ryžius, duoną su sėlenomis, avižas ir kt. Visi šie produktai turi daug ląstelienos ir padeda sumažinti alkio jausmą ir saugo organizmą nuo širdies-kraujagyslių ligų. Pilno grūdo produktuose mažiau kalorijų ir daug B, E grupės vitaminų, kalcio, kalio, cinko ir kitų naudingų mikroelementų“, – rašoma ŠVSB pranešime.
9. Baltymus valgyti būtina – iš baltymų gaminamos organizmo ląstelės, ypač raumenynas. Hormonai, antikūnai – tai irgi baltymai. Jeigu su maistu gaunama per mažai baltymų, silpsta imunitetas, sutrinka hormonų balansas ir audinių sintezė. Pieno, mėsos produktai, ankštiniai – pagrindiniai baltymų šaltiniai.
10. Riebalų negalima visiškai atsisakyti. Riebalai yra būtini nervinių ląstelių gamybai, jie įeina į ląstelės sienelės sudėtį, taip pat yra svarbūs ląstelių dalijimuisi ir svarbių hormonų sintezei. Riebalų trūkumas sąlygoja vitaminų deficitą, kurie juose yra, sutrinka nervų ir hormoninės sistemos darbas. Atminkite, kad gyvuliniai riebalai turi sudaryti tik ketvirtadalį visų gaunamų riebalų, likusieji turi būti – augaliniai.
11. Tačiau riebalus reikia riboti. Riebalų perteklius ne tik kaupiasi organizme, bet ir sutrikdo kepenų veiklą. Riebalai yra net liesuose produktuose. Gyvuliniai ir augaliniai riebalai vienodai kaloringi.
12. „Sumažinti riebalų kiekį maiste labai nesudėtinga. Liesi pieno produktai savo skonio savybėmis nė kiek neatsilieka nuo riebių, tačiau jų kaloringumas yra beveik du kartus mažesnis. Rinkitės neriebią mėsą, paukštieną be odelės. Mėsą troškinkite, kepkite orkaitėje, ant laužo, bet ne keptuvėje. Atsisakykite riebios grietinės, majonezo, grietinėlės. Verta prisiminti, jog augaliniai aliejai irgi yra riebalai ir gardinant salotas reikėtų apsiriboti vienu arbatiniu šaukšteliu“, – rašoma ŠVSB pranešime.
13. Reikia valgyti ne mažiau 600 g vaisių ir daržovių kasdien. Vaisiai, daržovės ir uogos turi daug vitaminų, kurių kituose maisto produktuose nėra – tai C, P vitaminai. Vaisius ir daržoves geriausia valgyti žalius ir termiškai neapdorotus. Dažniau valgykite žalios ir oranžinės spalvos daržoves, nes jų sudėtyje daug flavanoidų – gamtinių antioksidantų, saugančių mūsų organizmą nuo ankstyvos senatvės.
14. Mažiausiai vieną kartą į savaitę valgykite žuvį. Riebiose žuvyse – skumbrėje, silkėje – daug nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių omega-3, kurios kovoja su širdies-kraujagyslių susirgimais, gerina atmintį, padeda įveikti stresą, mažina agresyvumą, padeda kovoti su depresija.
15. Į racioną įtraukite pieno produktus. Paros kalcio normą galima gauti išgėrus pusę litro pieno, o vitamino B2 – stiklinę. Rūgštūs pieno produktai tinka tiems, kurie netoleruoja pieno. Jie taip pat naudingi kaip ir pienas, gerai virškinami ir padeda palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.
16. Mokykite vaikus tinkamai maitintis. Pagrindinės antsvorio priežastys dažniausiai atsiranda nuo vaikystės. Vaikai neturi „vidinių stabdžių“, todėl riboti saldumynų, nerekomenduotinų produktų vartojimą turėtų tėvai. Pratinkite save ir vaikus valgyti vaisius vietoj saldainių, negerkite saldžių gėrimų, ugdykite sveikos mitybos pagrindus nuo mažų dienų.
17. Antsvoris ir nutukimas – disbalansas tarp gaunamos ir neišeikvotos energijos. Svoris didėja tada, kai su maistu organizmas gauna daugiau energijos nei jis sunaudoja. Neturi reikšmės ar suvalgyta daugiau ledų ar obuolių.
18. Patikrinti savo svorį nesudėtinga. Suprasti, ar Jūsų svoris normalus, galima paskaičiavus savo KMI (kūno masės indeksas). Tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus, per mažas, yra antsvoris, ar nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg)/Ugis (m2). KMI reikšmių paaiškinimas: mažiau kaip 18,5 – per mažas svoris; 18,5 – 24,9 – normalus svoris; 25 – 29,9 – viršsvoris; 30 – 34,9 – pirmo laipsnio nutukimas; 35 – 39,9 – antro laipsnio nutukimas; 40 ir daugiau – trečio laipsnio nutukimas.
19. Kalorijų kiekis priklauso nuo Jūsų gyvenimo būdo. Reikalingas energijos kiekis organizmui priklauso nuo Jūsų aktyvumo. Jeigu kasdien sėdite darbe, tai eikvojate apie 1600 kcal – tai labai mažas aktyvumas. Kasdien mankštindamiesi sudeginate apie 2200 kcal – tai vidutinis krūvis. Sunkus fizinis krūvis kai netenkama 4000 kcal ir daugiau per parą. Įvertinus savo fizinį aktyvumą, atitinkamai tiek kalorijų ir turėtų būti suvartojama. Pradėkite keisti valgymo įpročius ir jūs pamatysite, kaip pasikeis jūsų gyvenimo būdas. Gyvenimas nušvis kitom spalvom, patys pastebėsite kaip atsiras noras ir energija jaustis, atrodyti, galų gale, gyventi kitaip. Sveika mityba – puiki pradžia atrasti save iš naujo.

Pagal ŠVSB parengė Akvilė PUŠINSKAITĖ