,,Kasdien aplinkui girdėti raginimai: ,,Sėdėkite namuose, sėdėkite namuose.“ Pabandžiau. Dvi paras išsėdėjau. Nebegaliu daugiau – atsiguliau.“ Kūrybingi žmonės moka pasijuokti iš kiekvienos situacijos ir socialiniuose tinkluose dalijasi visokiais pajuokavimais. Humoras – vienas iš svarbiausių žmogaus privalumų, apsaugantis nuo daugelio bėdų. O ką daryti, jeigu juokas nebeima, nes buvimas karantine griauna visus planus, varo į neviltį?
Minutėlė – sau
Kambariai namuose sutvarkyti, maistas pagamintas – o kas toliau? Ilgą laiką būnant toje pačioje aplinkoje ima stigti veiklų. Ryšio su kitais ir įprastų veiklų atsisakymas gali net pakenkti fizinei ir psichologinei sveikatai. Pradeda kamuoti nerimas, atsiranda įvairių kūno skausmų, padidėjusio kraujospūdžio, apetito ir miego sutrikimų. Todėl svarbu nepamiršti skirti laiko sau. Kovai su nerimu specialistai pataria pasitelkti įvairią atpalaiduojančią veiklą: gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija, mankšta, mėgstamos muzikos klausymas, knygų skaitymas, išmaniosios technologijos, o prireikus – ir nuotolinė psichologo konsultacija.
Kalbėdami apie šiandieninę karantino situaciją, psichologai siūlo į viską žvelgti pozityviai. Vertinkime šį laiką kaip galimybę mokytis, ugdytis naujus įgūdžius ir kūrybiškumą. Mums pasisekė, kad šių dienų pasaulyje nuotoliniu būdu galime ne tik bendrauti, bet ir mokytis, dirbti, sportuoti, žiūrėti filmus, spektaklius ir koncertus, net sudalyvauti Mišiose. Nors tai neatstoja žmogiško kontakto, bet gali būti puiki šių dienų alternatyva.
Dirbantiems iš namų
Einant į pabaigą pirmajam mėnesiui namuose, pamažu nusistovi karantino nulemta rutina. Nors daugelis dar keiksnojame, kad darbas iš namų sekina, sunku susikaupti, suprantame, kad tai neišvengiama.
Psichologė-psichoterapeutė Donata Grakauskaitė-Šličienė remdamasi pozityviąja psichologija siūlo įžvelgti teigiamų karantino ir darbo iš namų pusių. Šeimos, turinčios mažamečių ar mokyklinio amžiaus vaikų, žino, kokie sunkūs būna rytai, kai reikia suspėti suruošti vaikus į darželį, nepamiršti paimti reikalingų tik tai dienai priemonių ir pan. Karantino metu rytai lėtesni, nes niekur nebereikia karštligiškai skubėti. Vos keletas žingsnių nuo lovos – ir jūs jau darbe. Gyvenantys didmiesčiuose gali atsikvėpti, nes kas dieną sutaupo laiko marias, kurias praleisdavo automobilių spūstyse. Mažėja ir išlaidos kurui, pietums darbe. Daugiau laiko matome savo brangiausiuosius namiškius ir augintinius.
Introvertiškos asmenybės gali lengviau atsikvėpti, nes šiuo metu paprasčiau būti savimi. Na, o ekstravertams šis periodas – tai tikras iššūkis. Psichologė pateikė keletą patarimų, kaip pasiekti vidinę harmoniją dirbant namuose.
„Pagal galimybes susikurkite aiškią ir patogią darbo erdvę. Ji turėtų būti nuošalesnė, ne centrinė, būsto vieta, – paaiškina psichologė. – Žinoma, mamos linkusios įsikurti tokioje vietoje, kad galėtų viską matyti ir kontroliuoti, bet atminkite: kai darote viską vienu metu, padarote daug, bet nieko iki galo. Nuošali ir stabili darbo vieta padės susikaupti ir efektyviai atlikti darbą, per žymiai trumpesnį laiką.“
Pasirinkite patogius baldus. Jokiu būdu nedirbkite prie kavos staliuko ar lovoje. Darbo vietos patogumas lemia jūsų fizinę sveikatą. Dėl nepatogios sėdėsenos atsiradę nugaros skausmai lems erzulį, pyktį, dėmesio koncentracijos sumažėjimą, o darbo našumas nukris.
Specialistė primena, kad padeda grožis, tvarka ir gaivus oras: „Nuolat vėdinkite patalpas. Gaivus oras, o gal ir išgirsta paukščio giesmė taps jūsų įkvėpimo ir produktyvių minčių šaltiniu. Turėdami laisvo laiko, kurkite jaukius namus, kad pakėlus akis nuo kompiuterio būtų gera pasidžiaugti savo šeimos erdve.“
Ne paslaptis, kad būdami namie, neatsispiriame nuolatiniam informacijos srautui, kurį psichologė pataria riboti: „Pasvarstykite, kiek tereikia svarbių naujienų ir kiek vis dėlto informacijos yra perteklinės. Karantino metu svarbu žinoti rekomendacijas, kurių būtina laikytis. O kiek visko žinote jūs? Kokias emocijas tai sukelia? Ar to reikia?“
Jei namuose yra triukšminga, aplink zuja mylimi vaikai, naminiai augintiniai, pamėginkite ausų kištukus arba ausines su mėgstama muzika. Youtube kanale gausu muzikos, skirtos darbui, motyvacijai stiprinti.
„Nepamirškite įprastą darbo rutiną pritaikyti sau, – ragina D. Grakauskaitė-Šličienė. – Jei visada svajojote eiti į darbą su patogiais rūbais, tai šis laikas kaip tik jums. Galbūt šiuo metu galite į darbą ateiti net be makiažo? Tačiau būna ir taip, kad drabužio pasirinkimas, minimalus pasipuošimas, padeda pasitempti ir pareigingiau atlikti darbus. Tad pasvarstykite, kuriam tipui darbuotojų priklausote jūs?“
Stabiliai pasirūpinkite savo mityba, t. y. valgykite pusryčius, pietus, jei reikia pasidarykite kavos ar arbatos pertraukėles, bet darbo metu neužkandžiaukite. Jūsų darbo vietoje, pasak psichologės, neturėtų būti skanumynų slėptuvių.
Negalite užmigti?
„Visi kažkur skubėjome, lėkėme, neskyrėme laiko sau ir savo artimiems žmonėms. Tačiau karantinas privertė mus šiek tiek sustoti. Labai svarbu, kad palaikytume gerą psichinę būklę, pasikeitusioje kasdienybėje“, – teigia Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Monika Juknytė.
Pasak jos, rutinos laikymasis sukuria saugumo ir užtikrintumo jausmus. Izoliacijos laikotarpiu mums svarbu palaikyti socialinius poreikius – bendrauti, veikti, dirbti, sveikai maitintis, skirti laiko sau ir savo pomėgiams, bet ypatingą dėmesį specialistė atkreipė į miego svarbą.
Pirmiausia, sveikatos specialistė pataria rytais keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu. Svarbu ne tik, kiek valandų miegosite, bet ir sutarti su mūsų „vidiniu laikrodžiu“.
„Atminkite, kad savaitgaliais taip pat turime keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, kaip ir darbo dienomis. Daugeliui iš mūsų tai gali būti iššūkis, tačiau įprantama, – teigia M. Juknytė. – Pripratę nebenorėsite savaitgaliais ilgai vartytis lovoje, jausitės energingi ir norėsite veikti. Kūnas, įpratęs prie miego ritmo, pradės automatiškai ruoštis vakarais miegui ir gamins miego hormoną – melatoniną.“
Šiaulių visuomenės sveikatos biuro specialistė pataria, kaip tinkamai miegui pasiruošti: 3 valandas iki miego nerekomenduojama nei stipri fizinė veikla, nei valgymas. Organizmui reikia nusiraminti ir atsipalaiduoti. Nesinaudokite išmaniosiomis technologijomis, nežiūrėkite televizoriaus.
Kyla klausimas – ką veikti? Padėkite kūnui ir protui atsipalaiduoti – galite klausyti ramios muzikos, skaityti knygą, užsiimti joga, meditacija, pagulėti vonioje, rašyti dienoraštį ar užsiimti jums kita širdžiai miela veikla.
Labai svarbu higieniška ir kokybiška miego aplinka. Išvėdinkite kambarį! Optimali miegui temperatūra 18–21°C. Svarbu patogus ir geras čiužinys bei kokybiška ir, žinoma, švari patalynė. Taip pat ir miego drabužiai – švarūs, kokybiški, malonūs ir patogūs kiekvienam asmeniškai.
Jei kankina neramios mintys apie praėjusią dieną, jas trumpai apmąstykite ir atsisveikinkite su jomis. Jei sunku tai padaryti, pabandykite jas surašyti, dienoraštis – puiki pagalba. Jei nerimaujate dėl ateinančios dienos – surašykite tas mintis ant lapo, kad nepamirštumėte. Pagalvosite apie tai kitą dieną, kai būsite pailsėję fiziškai ir psichologiškai. Nustebsite – ryte atsikėlus mintys bus ramesnės ir naujos idėjos pačios gims.
„Paskutinis, bet ypač svarbus punktas: kelkitės iškart nuskambėjus žadintuvui, – primena M. Juknytė. – Puiku, jei turite gerą miego ritmą ir keliatės be žadintuvo. Jeigu jums nepavyksta be žadintuvo atsikelti, įpraskite keltis nuskambėjus pirmajam žadintuvo signalui, neatidėliokite ir neleiskite sau dar šiek tiek pasnausti.“
Nuotolinės konsultacijos
Psichologai pastebi, kad šį laiką sunkiausiai išgyvena tie žmonės, kuriems karantinas sujaukė darbo, verslo planus, pasėjo nerimą dėl ateities, gąsdina artėjančiu pajamų nuosmukiu. Nelengva ir vienišiems žmonėms, pasijutusiems socialinėje atskirtyje. Sudėtingų patirčių išgyvena vaikus auginantys tėvai, kai tenka prisiimti dalinę atsakomybę už jų nuotolinio mokymosi sėkmę. O kur dar asmenys, kuriems būtina gyventi griežtoje saviizoliacijoje, nes galimai yra pavojingo viruso nešiotojai. Sunku būtų išvardinti visas gyventojų grupes, išgyvenančias baimę, nerimą, neviltį ir kitas negatyvias emocijas.
Psichikos sveikatos priežiūros paslaugas teikiančių įstaigų veikla nenutrūko. Psichologų konsultacijos vyksta nuotoliniu būdu, naudojant vaizdo priemones arba telefonu, susirašinėjant žinutėmis ir elektroniniais laiškais. Kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos centrus galima ir anonimiškai, t. y. nenurodant vardo ir pavardės bei kitų asmens duomenų. Tais atvejais, kai psichologų pagalbos prireikia vaikams ir nėra galimybių jų konsultuoti tiesiogiai, rekomenduojama tai daryti nuotoliniu būdu konsultuojant tėvus. Psichikos sveikatos centrai taip pat turėtų toliau konsultuoti ir atlikti psichosocialinį vertinimą asmenims, patiriantiems savižudybės grėsmę Karantino metu Šiaulių bendruomeniniuose šeimos namuose Šiaurės Lietuvos kolegijoje taip pat teikiamos nuotolinės individualios psichologės Vaidos Lisienės konsultacijos.
Taigi nereikėtų labai nutolti nuo įprastos rutinos, nekelti sau per didelių reikalavimų, riboti domėjimąsi neigiama informacija. Stenkimės išnaudoti šį laiką asmeniniam tobulėjimui kiekvienas pagal savo pomėgius.
Atsikėliau ryte, nusišypsojau savo atvaizdui veidrodyje. Už lango pavasaris, esu beveik sveikas (-a). Manęs laukia geros muzikos pusvalandis ar dar nebaigta knyga... Kažkas paskambino telefonu – juk tai nuostabu.
Psichologė D. Grakauskaitė-Šličienė.
Iš asmeninio archyvo
Pavasaris.
Autorės nuotr.
REKLAMA: Patalynė
