Spalvotasis ruduo dar pamalonina saulės žybsniais, bet vis drąsiau pradės žnaibytis šaltukas, trumpėjant dienoms daugiau laiko praleisime uždarose patalpose, todėl didėja galimybė pasigauti kokį virusą arba net rimtesnę ligą. Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad sveikatai didžiausią įtaką daro gyvensena, o mityba gali nulemti net apie 60 proc. bendros savijautos. Taigi, norėdami būti atsparūs ligoms, privalome ypatingą dėmesį skirti mitybai.

„Racionali mityba – tai gera sveikata ir žvalumas, darbingumas ir ilgas amžius. Normalios racionalios mitybos sąlygos galimos tik esant energijos pusiausvyrai – kai gaunamas su maistu energijos kiekis per parą atitinka išeikvotos energijos kiekį, – teigia Alma Mikalauskienė, Šiaulių visuomenės sveikatos biuro  Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti  visuomenės sveikatos stiprinimą. Jos kolegė Diana Šiurkienė primena, kad žalinga būtų vaikytis madingų dietų, siūlančių atsisakyti tam tikrų maisto produktų: ,,Dietos neretai yra tik mados reikalas. Reikia kad būtų subalansuotas, įvairus maistas.“

Daug vandens ir maisto įvairovė
Viena pagrindinių taisyklių yra didelė maisto įvairovė: organizmas turi būti aprūpinamas  pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, mikroelementais, vitaminais bei mineralais. Mitybos piramidės pagrindą sudaro grūdinės kultūros ir daržovės. Be to, rekomenduojama išgerti vandens bent 8 stiklines per dieną.

,,Vanduo sudaro 70 proc. žmogaus organizmo. Jis reikalingas kaip įvairių mineralinių ir organinių druskų tirpiklis, perneša maisto medžiagas ir apykaitos produktus, padeda išlyginti organizmo temperatūrą. Su vandeniu iš virškinimo trakto įsiurbiamos maisto medžiagos, pašalinami medžiagų apykaitos produktai, – komentuoja A. Mikalauskienė. – Žmogui skysčių derėtų išgerti 1,5–2,2 litro per dieną. Apie pusę šio kiekio gaunama su maistu. Reikia valgyti vandeningus produktus – šviežias daržoves ir vaisius, gerti šviežias sultis, valgyti kruopų košes.“

Gyvūninių produktų valgymas nėra blogybė
Gyvūninės kilmės maistas, pasak A. Mikalauskienės, teikia lengviau įsisavinamus baltymus, angliavandenius ir riebalus lyginant su augaliniu maistu. Pienas ir jo produktai turi beveik visas organizmui būtinas medžiagas ir yra labai gerai įsisavinamas (95-98 proc.). Jo būtinai reikia mažiems vaikams, paaugliams, nėščioms ir maitinančioms moterims, seniems žmonėms, ligoniams. Pieno baltymuose yra visų esminių amino rūgščių tinkamu santykiu. Be to, jame yra fermentų, hormonų, antikūnų. Piene yra daug mineralinių medžiagų: kalcio, fosforo, kalio ir magnio junginių, vitaminų.

Kiaušiniuose yra net 12 vertingų vitaminų, gausu vitamino A, E, o vitamino D kiekiu kiaušinius pranoksta tik žuvų taukai. A – jaunystės, grožio, augimo, gero regėjimo vitaminas. Per parą reikia 3–5 mg. E vitamino stygius sukelia nevaisingumą ir nervų sistemos sutrikimus. Jo reikia 6–12 mg. D – saulės eleksyras sveikiems kaulams ir dantims, reguliuoja kalcio pusiausvyrą. Kasdien reikia nuo 5–10 mg. Kiaušiniuose esančių mineralinių medžiagų santykis – pats geriausias. Juose yra fosforo, geležies, jodo, seleno, mangano, vario, kobalto.

Mėsos raumeninis audinys yra sudarytas iš pagrindinių baltyminių medžiagų: kolageno, elastino ir retikulino. 100 g mėsos žmogaus organizmui suteikia nuo 30 iki 40 procentų rekomenduojamos baltymų paros normos. Mėsos baltymai yra pagrindinė raumeninio audinio dalis. Šie baltymai panašūs į žmogaus kūno baltymus, dėl to organizmo lengvai įsisavinami ir vadinami visaverčiais. „Baltymai reikalingi organizmo augimui, fiziniam ir protiniam vystymuisi“, – tvirtina A. Mikalauskienė.

Mėsoje yra ekstraktinių medžiagų, kurios mėsai teikia aromato skonį, skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą, stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir gerina apetitą. Mėsoje, ypač kepenyse yra A, B, D ir PP vitaminų. B grupės vitaminų trūkumas sukelia nervinius sutrikimus (B1), akių ašarojimą, plaukų slinkimą (B2), odos uždegimą, nemigą (B6), anemiją (B12). Mėsos mineralinės medžiagos (kalis, fosforas, natris, geležis, magnis, cinkas) yra biologiškai aktyvios, dėl to žmogaus organizmas jas lengvai įsisavina. Raumenyse yra ir mikroelementų: vario, nikelio, kobalto, mangano.

„Geležis mėsoje – biologiškai aktyvi. Mėsoje esanti geležis įsisavinama geriau nei iš augalinių produktų (nors juose gali būti didesnis geležies kiekis nei gyvūniniame maiste), – komentuoja A. Mikalauskienė. – Kalcis svarbus kaulams, širdžiai, nervų sistemai. Jo per parą reikia 1 g. Fosforas kartu su kalciu pagrindinė kaulų ir raumenų sudedamoji dalis, jis įeina į raumeninio ir nervų audinių fermentų sudėtį. Per parą reikia 1,5–2 g. Geležis – kraujo sudedamoji dalis, įeina į raumenų, kepenų fermentų sudėtį. Natris padeda reguliuoti osmosinį spaudimą ir skysčių reakciją. Kalis įeina į ląstelių protoplazmos sudėtį, didina ląstelių sienelių laidumą.“

D. Šiurkienė pritaria, kad įvairių rūšių mėsa, pieno produktai ar kiaušiniai, vartojami saikingai, žalos organizmui nedaro: „Atvirkščiai – tam tikrų maisto produktų apribojimas ar net visiškas jų atsisakymas gali išderinti organizmą ir sutrikdyti tam tikras jo funkcijas. Jei atsisakai gyvulinio maisto, turi gerai žinoti kuo pakeisti, kad organizmas būtų aprūpintas būtinomis maisto medžiagomis.“

Žuvies turėtume valgyti dažniau
Žuvies maistinę vertę lemia lengvai virškinamų baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekiai. Žuvų taukai – natūralus vitaminų A ir D šaltinis, nors randama ir vitaminų B1, B2, B12, niacino, folio rūgšties, pantoteno rūgšties. Tai pat yra nemažai kalcio, fosforo, kalio, jodo, fluoro, vario, cinko.

Svarbiausia, kad juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios formuojantis kūdikių nervų sistemai. Jie stiprina vaikų imunitetą, gerina dėmesio koncentraciją, skatina apetitą, apsaugo nuo rachito, todėl vaikutis užauga stiprus ir sveikas. Žuvų taukuose esantis vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, vitaminas A svarbus akies tinklainei skiriant šviesą, spalvas, odos gleivinėms atsinaujinti, padeda formuotis skeletui, nervų sistemai.

Žuvų taukai stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės, palaiko sveikus plaukus, nagus, odą ir gleivines, stiprina regėjimą, gerina smegenų veiklą, protinį vystymąsi, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (ypač aterosklerozės), mažina PMS (priešmenstruacinio sindromo) simptomus, lėtina senėjimo procesus ląstelėse, mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, mažina kraujo spaudimą. Deja, Lietuvoje žuvies valgoma per mažai. Kai kurie specialistai teigia, kad mūsų parduotuvėse nelengva įsigyti tikrai kokybiškos žuvies ir jūros gėrybių.

Daržovės mūsų lėkštėje – kasdien
Augalinis maistas pasižymi angliavandenių gausa, o drauge turi baltymų ir riebalų, vitaminų, pektininių medžiagų ir ląstelienos, šarminių mineralinių elementų, organinių rūgščių. Augalinis maistas skrandyje išbūna neilgai ir po valandos pereina į žarnyną, kur absorbuojamas lėtai, per 6–7 valandas, ar net lėčiau. Pasak A. Mikalauskienės, angliavandeniai – tai pagrindinė energiją teikianti maisto medžiaga.

Daržovėse yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių, apetitą žadinančių ir virškinimo sulčių sekreciją stimuliuojančių medžiagų, fermentų, ląstelienos ir pektinų. Prieskoninėse daržovėse yra eterinių aliejų ir kitų medžiagų, gerinančių patiekalų skonį, žadinančių apetitą ir skrandžio sulčių sekreciją. Sveikatos specialistės ragina daržovių vartoti kuo daugiau, per parą jų reiktų suvalgyti ne mažiau kaip 400 g.

D. Šiurkienė papildė, kad jų skyriaus specialistės propaguoja daržovių vartojimą, šiauliečiams pristato programą „Sveikata mūsų lėkštėje“. Specialistės rekomenduoja kasdien į savo lėkštę dėti visų vaivorykštės spalvų daržovių, kad gautume visokių maisto medžiagų ir akis maloniai paganytume. Paskaninimui siūlo pasigaminti riešutų ar avinžirnių užtepėlių.

Ruduo apdovanojo raudonšoniais obuoliais, kriaušėmis. Vaisiai ir uogos, pasak A. Mikalauskienės, turi pektino, apsaugančio skrandžio bei žarnyno gleivinę, nes pasižymi mikrobus naikinančiomis savybėmis. Pektinas šalina iš organizmo ir kai kurias žalingas medžiagas; sudėtyje esančios maistinės skaidulos aktyvina žarnyno veiklą. Taip pat juose yra daug kalio, būtino normaliai širdies veiklai, jie nekaloringi.

Vaisiai tinka ir vaikams, ir suaugusiesiems, jie ypač tinka pagyvenusiems žmonėms, kuriuos kamuoja hipertenzija, sulėtėjęs virškinimas ir bendras silpnumas. Vaisiuose yra nemažai inozito, panašaus į vitaminus junginio, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina virškinimą, teigiamai veikia nervų sistemą, o bioflavonoidai – puikūs antioksidantai, jie saugo žmogaus organizmą nuo žalingo kenksmingų medžiagų poveikio, mažina ne tik aterosklerozės, bet ir vėžio atsiradimo riziką. Tačiau juos reiktų vartoti saikingai, nes kai kuriuose daug cukraus.

Maistas turi tenkinti gyvybinius žmogaus organizmo poreikius
Sveikatos stiprinimo specialistės A. Mikalauskienė ir D. Šiurkienė pataria viešojoje erdvėje influencerių aktyviai peršamas maitinimosi teorijas vertinti labai kritiškai. Jei norite radikaliai keisti savo mitybos įpročius arba jūsų organizmas netoleruoja kokio nors maisto produkto, pasitarkite su mitybos specialistu, dietologu. Individuali mitybos programa, atsižvelgiant į organizmo būklę, vartojamus vaistus, padės išsaugoti sveikatą ir jaustis žvaliai.