„Būkite ištikimi mažiems dalykams, nes būtent juose slypi jūsų stiprybė, – šiais Motinos Teresės žodžiais pradedamas psichologinio seminaro anonsas. – Norisi gerų pokyčių, bet dar reikės palaukti.“ Kad lengviau atsispirtume pandemijos sukeltoms įtampoms, Šiaulių miesto visuomenės sveikatos biuras karantino metu rengia įvairias nuotolines veiklas, seminarus. Vienas iš jų – seminarų ciklas „Psichologinė gerovė ir asmenybės stiprinimas“ tęsis tris mėnesius. Siūlome glaustai susipažinti su psichologės Neringos Thariani vedamo seminaro temomis, esminėmis nuostatomis.

Ugdytis įgūdžius, kurie mus stiprina
Užsiėmimai vyksta antradieniais ir ketvirtadieniais, užsiregistruoti reikia biuro Facebook paskyroje. Seminarus veda iš Druskininkų kilusi, Vilniuje gyvenanti psichologė, koučingo specialistė Neringa Thariani. Ji specializuojasi organizacijų vystymo, vadovų ir darbuotojų mokymo srityje, 9 metus dirbo užsienyje, yra vedusi mokymus 17 šalių. Psichologė teigė, kad jai labai patinka savo žiniomis ir patirtimi dalytis su Lietuvos žmonėmis, siekia padėti jaustis gerai, rasti vidinę pusiausvyrą, atpažinti savo unikalumą. Jos nuomone, pandemijos metu atsigręžti į šiuos dalykus ypač svarbu.  Siūlomos praktikos yra pačios išbandytos, išgyventos.

Kadangi užsiėmimai vyksta nuotoliniu būdu, galima susikurti sau malonią aplinką, patogiai įsitaisyti su arbatos puodeliu ar pan. Psichologė rekomenduoja veiklos metu kilusias mintis užsirašyti, galbūt pasidalinti jomis grupėje, šitaip ji pajaustų grįžtamąjį ryšį.

Kas yra psichologinė gerovė?
Veikla prasidėjo nuo pamąstymo, kas mums yra psichologinė gerovė, ką reiškia jaustis gerai. Atsakymai buvo gana įvairūs, nors iš tiesų jų esmė panaši: noriu šypsotis, bendrauti; esu sveika, pailsėjusi, rami; nėra streso, yra vidinė ramybė, harmonija, laisvė, energija, pasitenkinimas; viskas aiškiai sudėliota, sutarimas šeimoje, pozityvumas.

Lektorė aptarė, kokios temos bus gvildenamos seminare. 6 modulių ciklas išdėstytas per tris mėnesius, vienam moduliui skiriamos dvi savaitės.

Pirmasis modulis – „Fizinė sveikata“. Bus kalbama apie streso įveiką, kaip atstatyti energiją, kaip subalansuoti miegą ir poilsį, nes tai labai svarbu žmogaus sveikatai ir emocinei savijautai.

Antrasis modulis – „Savęs pažinimas“. Tai mūsų asmeninės savybės ir talentai, santykis su savimi,  sąmoningumo lavinimas, laiko valdymas.

Trečias – „Emocinė inteligencija“. Į šią sąvoką įeina emocijų raiška, priėmimas ir paleidimas, nemažai dėmesio skiriama, kaip išgyventi neigiamas emocijas.

Ketvirtajame modulyje – „Intelektiniai gebėjimai“ – bus kalbama apie suvokimą, sprendimų priėmimą, kaip įveikti pokyčius, kaip susitvarkyti finansus.

Penktasis modulis „Tarpasmeniniai santykiai“ skiriamas konfliktų valdymui, kūno kalbos pažinimui, išmokti pristatyti save, kurti ryšius.

Paskutinis, šeštasis modulis – „Savirealizacija“. Čia mokoma išsigryninti tikslus, lavinti intuiciją, numatyti tobulėjimo kelius.

„Sužinosime daug neuropsichologijos faktų, galėsime padiskutuoti, atlikti apmąstymo užduočių, paieškoti atsakymų, – žada psichologė Neringa. – Turėsite laiko pabūti su klausimu kelias dienas. Pusvalandis diskusijos – informacija, žinios. Pusvalandis praktikai, kvėpavimo pratimams. Jie saugūs, efektyvūs, padeda nurimti, pailsėti. Kiekvieno užsiėmimo pabaigoje trumpas atsipalaidavimas, namų užduotys. Bus įvairių siurprizų.“

Kiek pasikeitė žmogus per tūkstančius metų?
„Ką matote nuotraukoje? – klausia lektorė. – Dykuma, smėlis, vasara, šilta. Tai dykuma Maroke, kur mokslininkai atrado protėvio kaukolę, trijų tūkst. metų senumo. Pavyko atkurti smegenų struktūrą.“

Kuo skiriamės? Pasak psichologės, žandikaulis, kakta šiek tiek kitokie, o smegenyse ryškių skirtumų nėra. Keista, smegenys mažesnės šiuolaikinio žmogaus, o sistema ta pati, centrinė nervų sistema panaši, nors gyvenimo sąlygos skirtingos.

Ketvirtoji industrinė revoliucija keičia mus. Randasi kibernetinės sistemos, žmogus nebegali funkcionuoti be technologijų. Vos atsikėlę iš patalo tiesiame ranką į telefoną. Jis visad šalia. Vakare paskutinis veiksmas – padedame telefoną. Be jo išvykę jaučiamės prastai, patiriame stresą. Telefonas – tarsi mūsų rankos pratęsimas.

Be technologijų pažangos neįsivaizduojama diagnostika medicinoje, mokymas be kompiuterių sunkiai įsivaizduojamas. O kokia patogumo kaina? Nenuspėjamas, neapibrėžtas pasaulis. Vienas virusas apvertė visą pasaulį, kasdienę rutiną. Kokį kiekį informacijos gaudavo seneliai per metus, mes gauname per dieną. Smegenys nuolat rūšiuoja, apdoroja informaciją, atsiranda jai  priklausomybė. Nuolatinis mūsų dėmesys išorėje, kelis darbus atliekame vienu metu. Nuolatiniai pokyčiai veikia nervų sistemą, ją išbalansuoja.

Ar patirti stresą normalu?
Pasak lektorės, stresas – natūralus biologinis procesas, kuris padeda išsaugoti gyvybę. Stebimos trys skirtingos reakcijos: kova, bėgimas, sustingimas. Kai mažai streso, rezultatai nėra geriausi – apima nuobodulys, tingėjimas. Kai šiek tiek streso, nuotykio iššūkio, baimės – veikia teigiamai. Ekstremali situacija gali padėti mobilizuotis, pasiekti geresnių rezultatų, ypač jei kalbame apie sportą. Tačiau svarbu, kiek ilgai stresas trunka. Jei nuolatinis, kai įsitempę raumenys, širdis smarkiau plaka, plaučiai stipriau kvėpuoja – kenkia sveikatai, atsiranda pervargimas, perdegimas, pyktis. Stresinėje situacijoje mokiniams užsiblokuoja atmintis. Be to, ilgalaikis stresas silpnina imunitetą. Dideli projektai, ilga įtampa išvargina, žmonės labiau serga virusinėmis ligomis ir pan.

Stresas kaupiasi, didina ląstelių senėjimą, skatina žalingus įpročius. Dėl to svarbu mokėti pašalinti įtampą, pailsėti. Savimi reikia rūpintis kasdien.

Europos mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad pandemija gerokai sustiprino streso poveikį. Dauguma patiria fizinius simptomus, kas trečias gyvena nuolatinio streso sąlygomis. Sunku žmonėms susikaupti, atsiriboti. Mintys neatitrūksta nuo darbo, viskas persipina, kamuoja miego sutrikimai, daug kas vartoja vaistus.

Labai gera psichologinė savijauta buvo 60 proc. respondentų, o pandemijos metu – 34 proc., vidutiniškai jautėsi iki pandemijos 32 proc., o pandemijos metu 42 proc. Labai bloga savijauta nuo 8 proc. išaugo iki 23 proc.

„Nėra lengva kiekvienam iš mūsų, – reziumuoja psichologė. – Mūsų protas nuolat klajoja, nesame čia ir dabar, neišgyvename, nesuvokiame šios akimirkos. Protas nuolat klaidžioja: išgyvename dėl praeities klaidų bandydami jas paneigti, rūpinamės, kas laukia ateityje, jaučiame nerimą“. Klausytojams skiriama užduotis, kuri  gali būti ir namų darbas. Apmąstyti ir galbūt užsipildyti lentelę sau atsakant į tris klausimus: kas man kelia stresą, ką aš jaučiu, kai išgyvenu stresą, kas man padeda įveikti stresines situacijas.

„Mokysimės technikų, kurios gali padėti susikaupti, sustiprinti savo pojūčius, – sako psichologė. –   Vėliau bus siūloma išbandyti autogeninę treniruotę – kvėpavimo pratimus.“

Kvėpavimo pratimai ir atsipalaidavimas
Pratimas vadinasi „Bangos kvėpavimas“. Atsisėdame patogiai, tiesia nugara, pėdos tvirtai ant žemės. Užmerkiame akis, stebime, kaip jaučiamės.

„Nukreipkite dėmesį į save, koks yra jūsų  natūralus kvėpavimas – gilus, paviršutinis, trūkčiojantis. Liekame užmerktomis akimis. Giliai įkvepiame, maloniai iškvepiame, –  moko psichologė. – Dėmesys į kvėpavimą, ranka ant pilvo. Stumiam orą į pilvą, pilvas išsipučia.“ Iškvėpdami atsipalaiduojame. Kartojame keletą kartų.

„Pajuskite, kad galite kvėpuoti apatine plaučių dalimi, – sako psichologė. – Kūnas atpalaiduotas. Pirštus dedame ant šonkaulių Vidurine plaučių dalimi kvėpuojame, kad pajustume, kaip išsipučia ir atsipalaiduoja krūtinė. Akys užmerktos.“

Vėliau dešinį delną dedame po kaklu, dėmesys nukreipiamas į viršutinę plaučių dalį. Tai natūraliausias kvėpavimo būdas.

„Dešinė ranka lieka ant krūtinės, kairioji ant pilvo. Darysime visas kvėpavimo rūšis, kad pajustume, kaip pučiasi pilvas, plaučių vidurys, krūtinė. Iškvėpimas atliekamas savaime, be pastangų. – moko lektorė. – Kvėpavimas – kaip banga.

Atpalaiduojame rankas, delnus laikome ant kelių atsuktus į viršų, kelias minutes stebime savo kvėpavimą. Užmerktomis akimis galime atsiremti ar atsigulti, kad būtų patogu.“

Atsipalaidavimo pratimas. Psichologė ragina nukreipti dėmesį į save, giliai maloniai įkvepiant ir iškvepiant. „Dėmesį nukreipiame nuo pėdų per visą kūną. Įkvepiame, iškvepiame, suvokiame aplinką, jos garsus. Giliai įkvepiame ir paleidžiame. Kreipiame dėmesį į save, į savo kūną. Be pastangų su iškvėpimu atpalaiduokite pėdas, suvokite blauzdas, kelius, šlaunis, klubus. Su iškvėpimu visiškai atpalaiduokite kojas. Suvokite pilvo apačią, pilvą, žarnyną, skrandį.

Leiskite viskam būti. Su iškvėpimu visiškai atpalaiduokite pilvą, suvokite krūtinės ląstą, plaučius, širdį, su iškvėpimu visiškai atpalaiduokite krūtinę. Suvokite delnus, rankas, pečius. Su iškvėpimu visiškai atpalaiduokite. Suvokite veidą. Atpalaiduokite veidą, visą galvą, viršugalvį. Giliai įkvepiam ir atpalaiduojam visą kūną. Mėgaukitės savo vidine ramybe, vidine tyla.“

Dar kartą giliai iš lėto įkvepiame ir maloniai iškvepiame. Pajudiname rankas, pėdas, atsimerkiame.

Valanda prabėgo nejučiomis klausantis įdomių teorinių dalykų, mokantis kvėpavimo pratimų, atpalaiduojančių įtampą, suteikiančių energijos, nuraminančių protą, padidinančių būseną, kad „gyvenu čia ir dabar“. Raminamai veikė ne tik atliekami pratimai, bet ir malonus psichologės balsas, įtaigumas, dėmesys ir pagarba kiekvienam seminaro dalyviui.

Neringa Thariani nuotolinio seminaro metu.
Autorės nuotr.