Mes valgome. Tradicinėje lietuvių virtuvėje daug bulvių, riebios mėsos, spirgų… Svečią būtinai sodiname už stalo, nukrauto įvairiais valgiais, ir primygtinai siūlome visko paragauti.  

Antra vertus, maisto pramonė aktyviai, net agresyviai bruka perdirbtus produktus, juos patogu greitai paruošti, o juk mes skubame... Kai kurie net ramiai pavalgyti pritrūksta laiko, sušlamščia bet ką žiūrėdami į kompiuterio ekraną.

Nereguliariai ir neretai prabėgomis valgantys žmonės dažnai susiduria su miego sutrikimais ir kitomis sveikatos problemomis. Kažkodėl moderni išsilavinusi visuomenė maisto vartojimą pavertė sveikatą žalojančiu reiškiniu ir pastaruoju metu sveikatos priežiūros specialistai vis dažniau trimituoja apie nutukimo epidemiją. Gal pagrindinė problema yra ta, kad mes dažnai valgome ne dėl to, jog išalkome arba norime pasimėgauti maistu?  Pamirštame stebėti savo kūną ir jo poreikius, supainiojame fiziologinį ir emocinį alkį. Valgome, kai jaučiame nerimą, trūksta pozityvių emocijų. Ypač tai būdinga karantino laikotarpiu.

Kaip reikėtų maitintis, kad jaustumės žvalūs, kuo sveikesni, skaitytojams rekomenduoja Diana Gedminienė, Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą.

– Kaip turėtume keisti savo mitybos įpročius, kad pasirinkę įvairesnį, vertingesnį  maistą galėtume juo mėgautis?
– Kasdieniai, kad ir nedideli pokyčiai, padės jums pasiekti tikrų aukštumų. Svarbiausia – nepasiduoti ir patikėti tuo, kad mažais žingsneliais eidami galite tapti kur kas sveikesni ir laimingesni.

Norėdami greitų rezultatų žmonės išbando populiarias dietas, atsisako cukraus, valgo tik salotas ar griebiasi intensyvaus sporto. Deja, visi išvardyti būdai tėra trumpalaikiai ir neefektyvūs. Pirmiausia, pradedant keisti savo mitybą, reikėtų suprasti, kad tai – gyvenimo būdo pokytis, o ne trumpalaikis tikslas.

Kai valgote 5 kartus per dieną, susidaro tik 2,5–3 val. tarpai – toks laikas atrodo trumpas bei lengvai išlaukiamas. Valgykite tris pagrindinius valgymus – pusryčius, pietus ir vakarienę ir du lengvus užkandžius – priešpiečius bei pavakarius. O nuo vakarienės iki pusryčių padarykite bent 12 valandų tarpą.

– Kokius rekomenduotumėte pusryčius?                                                 
– Pusryčius reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo. Jeigu valgysite vėliau, gliukozės kiekis kraujyje bus nukritęs – jausitės labai išalkę. O labai išalkę vengsite sveikų produktų, nes mūsų smegenys į vertingą maistą nė nereaguoja. Nes vertingų produktų pasisavinimas užtrunka ilgiau, tam reikia energijos, bet ji jau išnaudota ir kūnas šaukia: „Tu pavėlavai, man skubiai reikia cukraus bet kokia forma!..“ Tokiu atveju organizmas nori blynelių, bandelių, saldžios košės, saldžios kavos…

Rekomenduočiau žvaliam rytui liesos varškės ir jogurto. Geriausia rinktis natūralius produktus ir patiems juos pasigardinti uogiene, medumi ar uogomis. Pagardinti tinka ne tik šviežios, bet ir šaldytos uogos: braškės, mėlynės, gervuogės, avietės ar serbentai. Svarbu, kad būtų skanu, maistinga ir be cheminių priedų bei nepadauginta cukraus.

Patikimas sveikas ir sotus pusryčių valgis – košės. Košės, paruoštos iš produktų, kurie atrodo kaip grūdai: nekepinti grikiai, perlinės kruopos, avižos (ne dribsniai!) ir speltų kviečiai, bolivinės balandos, burnočių sėklos, rudieji, raudonieji ar juodieji ryžiai. Taip pat skaldytos kruopos, pavyzdžiui, miežiai, tačiau juos reikia labai trumpai apdoroti ir nepervirti. Svarbu kruopas keisti, nes skirtingi grūdai turi skirtingų naudingų medžiagų, todėl rekomenduojama bent keturias dienas iš eilės valgyti vis kitokią košę.

Pusryčiams  neblogas pasirinkimas –  sumuštinis prie arbatos puodelio. Gaminant sumuštinius patartina naudoti pilno grūdo duoną ir nepamiršti didelio griežinėlio pomidoro, agurko ar salotos lapo.

– Kada valgomas pirmasis užkandis?
– Nuo pusryčių iki pirmo užkandžio turi būti praėjusios 2,5–3 val. Pirmam užkandžiui rinkitės vaisių – vieną sezoninį, maždaug  apelsino dydžio. Vaisius suteiks energijos, nes turi natūralių cukrų. Prasidėjus uogų sezonui – valgykite uogas, nes uogose nuo kelių iki keliasdešimt kartų daugiau antioksidantų nei vaisiuose.

Yra paprastas būdas sužinoti, kiek vaisių galite suvalgyti vienu kartu: sudėkite delnus rieškutėmis – jų dydis apytiksliai parodys, koks kiekis jums tinkamas. Jei rieškutės didesnės – didesnis ir vaisių poreikis. Kiek obuolių ar apelsinų telpa į jūsų rieškutes? Greičiausia tik vienas, mandarinai ar kiviai – keli, uogų, išskyrus vynuogių, galime suvalgyti daugiau.

– Pietūs turi būti sočiausias pavalgymas?
– Pietūs turi būti suvalgyti iki 15 val. Jei valysite vėliau, o po kurio laiko dar sukirsite ir vakarienę, didžiausias maisto kiekis į organizmą pateks antrojoje dienos pusėje, kai medžiagų apykaita lėtesnė. Yra tikimybė priaugti svorio.

Pietums geriausia kalnas šviežių daržovių ir koks nors sotus patiekalas: mėsa, žuvis, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, tiršta sriuba ar troškinys. Svarbu, kad augalinis maistas būtų kramtomos konsistencijos, mėsa – minkšta, lengvai sukramtoma. Reikėtų vengti skrudintų patiekalų, geriau kepti orkaitėje, o ne riebaluose. Šviežios daržovės yra būtina pietų dalis!

Rekomenduojama rinktis subalansuotą patiekalą, kurį sudarytų liesa mėsa ar žuvis + kruopos + daržovės.

– O kas tiktų pavakariams?
– Pavakarius valgykite praėjus 3 valandoms po pietų. Šio užkandžio tikslas ramiai sulaukti vakarienės. Pavakariams iš vaisių tinka tik obuoliai ir greipfrutai, nes turi žemą glikeminį indeksą, ir visos daržovės. Tinka ir stiklinė kefyro, ir šiek tiek nesaldžios varškės. Galima suvalgyti saujelę mėgstamų kelių rūšių riešutų ar sėklų.

– Vakarienės metu turbūt svarbu nepersivalgyti?
– Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai 3 valandos iki miego. Jos metu reikėtų vengti kruopų. Vakarienės metu puikiai tinka kiaušiniai, varškė, tunas su daržovėmis, įvairios salotos. O žiemos vakarais, kai norisi šilto maisto, rinkitės troškinį ar sriubą, kuriose nėra bulvių ar kruopų (pavyzdžiui, daržovių sriuba su mėsos kukuliais, žuvienė, pupelių ar daržovių troškinys).

– Esu girdėjusi jūsų paraginimą  pasistengti, kad lėkštėje būtų įvairių spalvų vaisių ir daržovių, kad maistas būtų patiektas estetiškai, tai pagerina nuotaiką. Ką dar palinkėtumėte skaitytojams?
– Suformuoti naujus įpročius mums padeda tik vidiniai mūsų motyvai. Aplinkos spaudimas paprastai duoda trumpalaikį efektą. Tačiau kai patys atsakote sau į klausimą – KODĖL norite keisti mitybą ir gyvenimo būdą, kokią įtaką šie pokyčiai turės jūsų kasdienybei, kai išmokstate pasidžiaugti pasiekimais, bet kokios kliūtys tampa įveikiamos. Susitelkime į sveikesnės mitybos įpročius, kurie padės subalansuoti svorį ir sveikatą.