Šalia kompiuterio lėkštelė su sausainiais, kepintais riešutais ar saujele džiovintų obuoliukų. Protarpiais pakramsnoji ir akyse šviesiau pasidaro. Kolegė atsinešė savo kepto varškės pyrago. Kaip neparagausi? O vakare prisėdame filmo pasižiūrėti. Kaip malonu sušlamšti šokolado plytelę, porą bandelių ar saują traškučių su sėklomis. Pažįstama? Ir jus einant gulti erzina rėmuo, o ryte pabundate, rodos, tokie išsipūtę, kad į pusryčių lėkštę pažiūrėti koktu? Įsimetat į rankinę saują ledinukų – lengviau bus pietų pertraukos sulaukti.

Stop – metas keistis, šitaip ne tik gelbėjimo ratą ant juosmens išsiauginsime, bet ir iki diabeto netoli.

Pirmiausia – labai labai norėti pokyčių
Lietuvos dietistų asociacijos valdybos pirmininkė Vaida Kurpienė internetinėje paskaitoje siūlė išeitį. Pasak jos, atsikratyti priklausomybės saldumunams ir miltiniams produktams nėra labai sudėtinga. Mitybos specialistė, dviejų populiarių knygų ,,Liekna visam gyvenimui“ ir ,,Balansas: skanus maistas ir sveikos gyvensenos idėjos aktyviems žmonėms“ autorė turi aukštąjį išsilavinimą mitybos srityje ir 12 metų patirtį. Dviejų vaikų mama savo gyvenime derina mokslo žinias su praktine patirtimi, yra atsikračiusi 24 kilogramų ir prastos savijautos. Moteris tikina, kad joks amžius nėra kliūtis keistis ir siūlo pagalbą pokyčių trokštantiems.

„Viliuosi, kad dauguma prisijunėte ne dėl to, kad radijo pasiklausytumėte ir esate nusiteikę pokyčiams ne nuo pirmadienio, ne nuo tada, kai atostogos baigsis, ne kitais metais... – kaip atvirą pokalbį pradėjo paskaitą V. Kurpienė. – Geriau pradėkime nuo šiandien. kad galėtume pasidžiaugti, o ne save plakti – vėl per daug prisivalgiau, vėl tortui neatsispyriau.... Pati panašių dalykų patyriau: buvau „šiek tiek“ didesnė, kamavo rėmuo, pykinimas, nuovargis, emocinis valgymas ir kitos bėdos, tačiau viso to galima atsikratyti. puikių rezultatų  pasiekti, jei labai labai norime.“

Kas yra saldumynai?
Lektorė pirmiausia pasiūlė susitarti, kokie maisto produktai yra saldumynai arba jiems prilygsta savo poveikiu organizmui. Cukrus, jo pakaitalai ir medus, visų rūšių saldainiai ir šokoladas, visi miltiniai valgiai, ypač bandelės, keksai, sausainiai, duonos gaminiai – net ruginių miltų, džiovinti vaisiai, vaisių sultys, net naminės, balti ryžiai, suši ir kiti skanėstai, ir visa, ką mes gaminame iš bulvių.

Ne viena klausytoja stebėjosi. Kaip be viso šito gyventi? Ką tada valgyti?

V. Kurpienė kvietė klausytojus apmąstyti, kiek  laiko galima be miltinių patiekalų ir be saldumynų išbūti? Jei savaitę, tai problemos nėra. Jei kasdien norisi taip, kad net rankos dreba – padėtis rimta. Kiekvienam žmogui kiekis individualus, nes kasa nevienodai jautriai reaguoja.

V. Kurpienė užsiminė, kad nuo seniausių laikų žmogus norėjo ko nors saldaus pakramtyti. Tik gamtoje tokių saldžių, kaip dabar, uogų ir vaisių nebuvo. Gamtoje saldu buvo tai, kas mums dabar atrodo rūgštoka.  Žmogaus organizmui sunku su stipriai padidėjusiu saldumynų  kiekiu susidoroti, todėl ima belstis ligos.

Kokios priežastys skatina norą užkrimsti saldumynų?
Pasak mitybos specialistės, priežasčių gali būti įvairių, bet dažniausiai kaltas mūsų gyvenimo būdas: jaučiuosi pavargęs, tonizuoju save kava ar šokoladu, nepėjau pavalgyti, susigrūdu į burną bet ką, o grįžęs namo šlamščiu taip, kad nejučia persivalgau.

Pagrindinės priežastys – miego trūkumas, kai miegame per mažai arba nekokybiškai; netinkamas mitybos režimas, netinkamas maisto pasirinkimas: prastas maisto medžiagų balansas, netinkamas maistas ir valgomas netinkamu metu, netinkamas maisto kiekis ir netinkamas valgymo būdas; skysčių trūkumas.

Koks turi būti tinkamas mitybos bei poilsio režimas, norint, jog saldumynų bei miltinių produktų poreikis sumažėtų? Kokius maisto produktus bei kokiomis proporcijomis vartoti, jog vakare nekamuotų nesuvaldomas apetitas? Kokią įtaką turi glikeminis indeksas sotumo jausmui bei saldumynų potraukiui? Kokius maisto produktų apdorojimo būdus pasirinkti, jog šie išlaikytų kuo daugiau vertingų medžiagų bei ilgiau jaustumėmės sotesni? Kuo pakeisti saldumynus?   
Visiems šiems dalykams aptarti vienos paskaitos be abejo neužtektų. Tokioje įžanginėje paskaitoje V. Kurpienė pateikia tik esminius dalykus ir ragina mokytis gyventi mėgaujantis skaniu, sveiku, sočiu  maistu.

Pirmas būdas atsisakyti saldumynų – pakankamas miegas
V. Kurpienė pastebi, kai trūksta miego, daromės irzlūs ir priekabūs. Vaikai – tokio elgesio ryškus pavyzdys. Kai dažnai neišsimiegame, irzlumas, prasta nuotaika pasidaro norma, tarpusavio santykiai tiek šeimoje, tiek darbe blogėja. Kaltų ieškome aplinkui, nesuvokdami, kad priežastis – mūsų pačių elgesys – per ilgai žiūrėjome televizorių, miego sąskaita bandome pabaigti darbines užduotis, nepajėgiame atsiplėšti nuo interneto ir t. t.

Neišmiegojus sutrinka atmintis, sunku susikaupti, lėtesnis mąstymas. Pamirštame svarbius dalykus ne dėl to, kad prasidėjo demencija, o kad išvargę, neišmiegoję. Įprastam darbui tenka skirti daugiau laiko, o rezultato nėra. Dėl išsiblaškymo padidėja avarijų tikimybė. Kai neišsimiegame, sutrinka raumenų veikla, judesiams trūksta tikslumo, atsiranda maudimas, skausmai. Gali sutrikti net moralinis vertinimas, daromės aplaidesni.

Trūkstant miego silpnėja imumninė sistema, sutrinka širdies veikla, atsiranda hormonų disbalansas, dėl to libido sumažėja, greitesnis senėjimas. Atsiranda lėtinis nuovargis, kuris gali išsivystyti į depresiją. Net vitaminai, pasivaikščiojimas nelabai padeda.

Neretai prasideda emocinis valgymas. Kai kas sako: kelis šaukštelius cukrus suvalgiau – praėjo. Tai saviapgaulė. Kai jaučiamės blogiau, trūksta energijos,  norime kažko saldaus arba  alkis padidėja, nes suaktyvėja alkio hormono grelino išsiskyrimas. Prireikia 3-4 kotletų, nors įprastai  užtektų 2. Kiek bėdų ištinka, kai nepasirūpiname tinkamai išsimiegoti.
Ir priešingai, kai pakankamai išsimiegame, atsijaunina hormonai, mes jaučiamės žvalūs, energingi, pajėgūs gyvenimu džiaugtis.

Antras būdas – susidėlioti valgymus darbo kalendoriuje
„Aš tris kartus valgau reguliariai kasdien. Neplanuoju susitikimų valgymo metu, kad neperalkčiau, –  patirtimi dalijasi lektorė. – Aplink valgymus dėliokite darbus. Per trumpesnį laiką darbas pasidaro, kai esi išsimiegojęs ir laiku pavalgai.“

V. Kurpienė klausytojų klausė, kiek kartų per dieną valgo. Didelei daliai atrodė, kad du. „Jeigu manote, kad du, gerai paskaičiuokite: kava su cukrumi ar pienu, net  pusė sausainio yra užkandis“, – įspėjo mitybos specialistė.  

Pasak jos, idealu yra valgyti 5 kartus: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai. Labai svarbu, kad valgoma būtų tuo pačiu metu. V. Kurpienė sakė net rankinėje nešiojasi lengvo užkandžio, kad  kokiam netikėtumui įvykus, neperalktų.

Specialistė rekomenduoja, kad maistas būtų tolygiai paskirstytas per dieną: pusryčiams ir vakarienei po 20 proc., pietums 40 proc., užkandžiams po 10 proc. dienos normos. V. Kurpienės teigimu, žalinga yra atsisakyti pusryčių arba vakare privalgyti per daug. Pusryčiai labai susiję su vakaru. Viena iš priežasčių, kodėl nesinori valgyti rytais, tai todėl, kad per daug pavalgoma vakarais – skrandis iš ryto būna dar pilnas.

Arba nesinori valgyti, nes dar nesijaučiame pabudę, trūksta miego.  Kartais žmonės neturi laiko ar nenori ruošti pusryčių. Tačiau iš vakaro užmerkti kruopas ar grūdus nėra sudėtinga – per naktį išbrinksta, pasikeičia cheminė struktūra, rytą tik pridedame prieskonių, užverdame, išjungiame ir viskas – sveiki ir greiti pusryčiai ant stalo.
Reikėtų vengti didelių tarpų tarp valgymų. Jei dienos eigoje ištinka bado jausmas, vadinasi, stipriai svyruoja gliukozė.  Kai alkis labai stiprus, dažniausiai norisi valgyti skubiai, todėl rankos pačios tiesiasi nevertingo, greitai virškinamo maisto link. Mitybos  režimas reikalingas tam, kad išvengtume peralkimo, nepersivalgytume ir nedėtume į burną bet kokio šlamštmaisčio, nevertingo maisto.  

Kiek deserto suvalgyti sau nekenkiant?
Drastiškiems mitybos kraštutinumams nepritarianti specialistė nerekomenduoja visiškai atsisakyti deserto, gabalėlio malonaus gardumyno. Jei valgomi natūralūs, neperdirbti produktai, šaukštas medaus per dieną su salotomis ar pora kokybiškų saldainių tikrai nepakenks. Natūralus gamtos desertas yra vaisiai. Tinka priešpiečiams ar pusvalandį po sporto kaip užkandis jėgų atstatymui.

Tik būtina atsiminti, kad vaisiai nepakeičia daržovių. Jei suvalgome 100 gramų vaisių, turime suvalgyti 300 gramų daržovių. Taigi vienas desertas per parą – jokia nuodėmė, o priešingai, suteikia mums daugiau pasimėgavimo gyvenimu. Valgykime tai, ko trokštame, tik sumažinkime kiekį. Mažas desertas toks pat malonus, o žalos sveikatai atneš mažiau.

Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad cukraus galėtume suvalgyti iki 17-18 g per dieną, dar kitaip sakant, iki 4,5 arbatinio šaukštelio. Atrodytų ne taip ir mažai. Tačiau reikia įvertinti, kad tai ne tik baltas ar nerafinuotas cukrus, bet ir visi pridėti į maistą cukrai: gliukozė; fruktozė, cukrai, esantys vaisių sultyse (net ir natūraliose) ar jų koncentratuose; meduje; įvairiuose cukrų pakaitaluose, pavyzdžiui, agavų sirupe.

Antra vertus, mes galime net nesuvokti, kiek cukraus suvalgome. Daugumoje produktų jis būna paslėptas. Pavyzdžiui, viename šaukšte kečupo bus apie šaukštelį cukraus, o 350 ml lieso jogurto su skoniu gali būti ir 40 gramų cukrų. Riebalai tokiuose produktuose būna pakeisti paprastais angliavandeniais, t. y. cukrais. Daug cukrų gali būti duonoje ir jos gaminiuose, padažuose, viešojo maitinimo įstaigų tiekiamuose patiekaluose.

Specialistė skatina įvertinti ir pervirtus grūdinius produktus, bulves bei kitas krakmolingas daržoves: burokėlius bei morkas. Ilgai termiškai apdorojant krakmolų turinčius produktus jie virsta… greitai pasisavinamais angliavandeniais, kurie elgiasi organizme kaip cukrai. Jie nėra įskaičiuojami į dietines mitybos rekomendacijas, tačiau tikrai skatina apetitą, miltinių bei saldumynų poreikį, be to, tokiuose produktuose išlieka mažiau maistinių medžiagų.

V. Kurpienės teigimu, nenumaldomas noras valgyti saldžiai gali dingti jau po savaitės, jei susitvarkysime savo režimą taip, kad gerai išsimiegosime ir neperalksime. Vakarienę patartina valgyti 3 valandos iki miego, pusryčiauti būtina, tik iš ryto atsikėlus dar reikia išgerti vandens. Apskritai vandens vartojimas  yra svarbus visą dieną, nes dėl dehidratacijos irgi daromės vangūs, lėtėja mąstymas, o tada vyksta panašūs procesai kaip neišmiegojus, tenka save tonizuoti.  Valgykime tinkamu laiku, neskubėdami, lėtai sukramtykime maistą ir mėgaukimės jo skoniu. Nuostabu  mėgautis puikiai paruoštu sveiku kasdieniu maistu.

Į viršų