„Miegas – gyvybiškai būtina organizmo funkcija, kuri skirta atnaujinti išeikvotą energiją ir suteikti jos kitai dienai, – pranešime spaudai rašo Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Monika Juknytė.– Dažnai girdima, kad miegas yra geras, jei jis trunka 7-9 val. Tačiau miego kokybei užtikrinti reikia daugiau veiksnių.“
Miego fazės
Svarbu paminėti, kad yra kelios skirtingos miego fazės, nuo kurių priklauso, kaip kokybiškai mes išsimiegosime. Šių stadijų mes patys fiziškai kontroliuoti negalime, tačiau mūsų gyvenimo būdas, pasiruošimas miegui turi tam didelės įtakos. Miego fazės:
1 miego fazė – šioje stadijoje atsipalaiduoja visi kūno raumenys, dėl to gali būti jaučiamas galūnių trūkčiojimas, sulėtėja kvėpavimas, nukrenta kūno temperatūra, čia dar esate jautrūs išoriniams dirgikliams.
2 miego fazė – esate nebe sąmoningas, kūnas dar labiau atsipalaidavęs, miegas gilesnis, šioje stadijoje praleidžiame daugiausiai laiko miegodami. Iš šios stadijos gana lengva pabusti.
3 miego fazė – šioje stadijoje miegate giliausiai, pažadinti iš šios stadijos gana sudėtinga, pabudę kurį laiką galite nelabai orientuotis aplinkoje. Ši stadija ypatinga ir turėtų trukti kuo ilgiau miego metu todėl, kad šioje stadijoje kūnas visiškai atsipalaiduoja, kvėpavimas lėtas ir gilus. Čia vyksta mūsų organizmo atkuriamieji procesai.
4 miego fazė – padažnėja kvėpavimas, dirba smegenys – šioje stadijoje sapnuojame!
Ką daryti, kad miegas būtų maksimaliai efektyvus?
Visų pirma, sveikatos biuro specialistai pataria rytais keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu. Reguliarus miego režimas – svarbu ne tik kiek valandų miegosite, bet svarbus ir mūsų „vidinis laikrodis“. Atminkite, kad savaitgaliais taip pat, turime keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu kaip ir darbo dienomis. Daugeliui iš mūsų tai gali būti iššūkis, tačiau įprantama. Pripratus nebenorėsite savaitgaliais ilgai vartytis lovoje, jausitės energingi ir norėsite veikti. Kūnas, įpratęs prie miego ritmo, pradės automatiškai ruoštis vakarais miegui ir gamins miego hormoną – melatoniną.
Miegui būtina pasiruošti. 3 valandos iki miego nerekomenduojama stipri fizinė veikla. Nerekomenduojama valgyti bent 3 valandas iki miego, vengti kofeino turinčių produktų likus 4-6 valandoms. Tačiau jei kamuoja stiprus alkis, rinkitės lengvą užkandį, nes alkio jausmas taip pat trukdys užmigti. Organizmui reikia nusiraminti ir atsipalaiduoti.
Nesinaudokite išmaniosiomis technologijomis, nežiūrėkite televizoriaus. Kyla klausimas ką veikti? Padėkite kūnui ir protui atsipalaiduoti – galite klausyti ramios muzikos, skaityti knygą, užsiimti joga, meditacija, pagulėti vonioje, rašyti dienoraštį ar užsiimti jums kita širdžiai miela veikla.
Atsikratykite nerimo
Jei kankina neramios mintys apie praėjusią dieną, būtinai jas trumpai apmastykite ir atsisveikinkite su jomis. Jei sunku tai padaryti, pabandykite jas užrašyti, dienoraštis – puiki pagalba. Jei bijote pamiršti svarbius dalykus, užsirašę būsite ramūs, kad kitą dieną, puikiai išmiegoję ir pailsėję, jų nepamiršite.
Jei nerimaujate dėl ateinančios dienos – surašykite tas mintis ant lapo, kad nepamirštumėte ir pagalvosite apie tai kitą dieną, kai būsite pailsėję fiziškai ir psichologiškai. Nustebsite, ryte atsikėlus mintys bus ramesnės ir idėjos sprendimams gims pačios savaime.
Higieniška aplinka
Išvėdinkite kambarį! Optimali miegui temperatūra 18-21°C.
Labai svarbu higieniška ir tvarkinga miego aplinka. Visų pirma, ypač svarbus patogus ir geras čiužinys miegui, bei kokybiška ir žinoma švari patalynė. Taip pat ir miego drabužiai – švarūs, kokybiški, žinoma, malonūs ir patogūs kiekvienam asmeniškai, rekomenduojama rinktis medvilnės, lino arba šilko audinius.
Aplinka, kurioje miegate, yra skirta tik miegui. Dienos metu, jei yra galimybė, venkite gulėti lovoje, leisti laiką, dirbti miego kambaryje. Protas turi jausti, kad miego kambarys – tik miego ir poilsio zona.
Kelkitės iškart nuskambėjus žadintuvui. Puiku, jei turite gerą miego ritmą ir keliatės be žadintuvo. Jeigu jums nepavyksta be žadintuvo atsikelti, įpraskite keltis nuskambėjus pirmajam žadintuvo signalui, neatidėliokite ir neleiskite sau dar šiek tiek „pasnausti“.
