Nerimas – natūralus nuogąstavimas, nemaloni emocinė būsena, apibūdinama kaip susirūpinimo, baimės, dirglumo jausmas. Normalus nerimas yra tada, kai tam yra priežastis, pavyzdžiui prieš egzaminą. Tačiau jei jaučiamas nerimas yra pernelyg didelis, be aiškios priežasties, ilgai trunkantis ir varginantis, tai gali sukelti dideles problemas asmens fizinei ir psichinei sveikatai. Nerimas tarsi užvaldo mūsų mintis ir emocijas, apriboja mūsų veiksmus, diktuoja kaip elgtis gyvenime. Nustokite kovoti su nerimu ir tiesiog jį paleiskite. Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Monika Juknytė pateikia 5 paprastus būdus kaip suvaldyti nerimą ir atsikratyti nuolat kamuojančių įkyrių minčių.
Susikurkite ryto ritualą
Diena prasideda dar prieš keliantis iš lovos, todėl didžioji dalis to, kokia bus jūsų diena, priklauso nuo jūsų pačių. Pardėkite dieną ramūs, atsipalaidavę ir visi dienos rūpesčiai iškart mažiau paveiks jūsų emocinę savijautą. Kaip tai padaryti? Pirmiausia pasiruošti ramiam rytui teks iš vakaro.
Susitvarkykite aplinką vakare, ryte atsikėlus netvarka iškart kelia nerimą. Tik prabudę iškart jaučiame įtampą, nes žinome, kad vakarykštę netvarką turėsime sutvarkyti šiandien, bet nubudus reikia keltis, spėti susiruošti į darbą, dabar nėra laiko, skubame, paliekame tai vėliau ir taip pasąmonėje jau keliame įtampą visai dienai apie paliktą netvarką namuose, kurią turėsime sutvarkyti.
Kai tvarkinga aplinka paruošta, nepamirškite gerai išvėdinti kambarį, šalia lovos pasistatykite stiklinę vandens. Ryte, jei turite gerą miego režimą ir keliatės laiku be žadintuvo – puiku, jei keliatės su žadintuvu, nuskambėjus pirmajam signalui – pabuskite! Gerai pasirąžykite, atsisėskite ir išgerkite visą vandens stiklinę mažais gurkšneliais.
Tolesnį savo ryto ritualą galite susikurti patys, kas jums priimtiniausia, skirkite tam laiko tiek, kiek galite ir norite. Visuomenės sveikatos biuro specialistai rekomenduoja bent 15–20 min atlikti mankštos pratimus. Pasirinkite, kas jums labiausiai prie širdies, galite užsiimti joga, meditacija, atlikti kvėpavimo pratimus, fizinius pratimus ar perskaityti skyrelį iš knygos.
Toks ryto ritualas leis protui nurimti ir pasiruošti puikiai dienai.
Pertraukos smegenims
Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti – darykite pertraukas smegenims. Atkreipkite dėmesį į mintis, kūną, emocijas. Jei jaučiate, kad kankina negatyvios mintys, kyla nemalonios emocijos – reikia poilsio jūsų smegenims. Tuo metu, nustokite daryti tai, ką darote.
Jei negalite išeiti iš tos vietos, kurioje esate, išeikite mintimis: kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Nukreipkite mintis nuo visko, įsisąmoninkite į pojūčius stebėdamas aplinką, bet jos nevertinkite. Pajauskite savo visą kūną, giliai kvėpuokite.
Jei galite išeiti iš tos vietos, kurioje esate, nors trumpam pasivaikščiokite, įkvėpkite gryno oro. Trumpam atsiribokite nuo susikaupusių minčių ir duokite smegenims laiko atsikvėpti.
Visada užklupus nerimui ar įtampai duokite smegenims pailsėti kelias minutes, su laiku pastebėsite, kaip lengviau susidorojate su iššūkiais ir vis mažiau jaučiate nerimo.
Pagrindinis nerimo malšintojas – kvėpavimas
Negilus kvėpavimas neaprūpina organizmo pakankamu kiekiu deguonies, taip kūnas išsibalansuoja, jaučia stresą, kuris atsispindi ir mūsų kūne, ir mintyse. Kyla nerimas, įtampa. Kai tai pajaučiate – sąmoningai giliai lėtai įkvėpkite, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą ir dar lėčiau iškvėpkite. Taip pakartokite kelis kartus. Jei galite, užsimerkite, praverkite langą. Gavus daugiau deguonies, nurims protas, dings nerimas, atsipalaiduos visas kūnas. Kvėpavimo pratimus patariama daryti ne tik tada, kai jau esate įtemptoje situacijoje, bet praktikuoti reguliariai.
Atminkite, kad tik skirdami laiko sau, praktikuodami kasdien, galite pasiekti vidinę ramybę, sumažinti nerimo ir baimės akimirkas. Dėmesingumas sau, savo kūnui, protui ir mintims suteikia vidinę minčių laisvę. Nerimą keliančių akimirkų bus visada, tik nuo jūsų pačių priklauso, kaip jūs su negatyviomis mintimis susidorosite ir kaip į jas reaguosite.
