,,Esu tarsi užburtame rate, – visą dieną žirglioju vienu maršrutu: nuo sofos iki šaldytuvo. Išeini, būdavo, į darbą ir ramu. Papietauji kartą su bendradarbiais, o paskui – vakarienė namuose. Dabar padirbėjęs valandžiukę kompiuteriu einu ko nors užkąsti. Po to vėl. Ir taip užkandžiavimas virsta nuolatiniu valgymu. Per tris savaites jau džinsai ankštoki darosi. Kas bus, jei karantinas dar mėnesį užtruks?“ – skundžiasi keturiasdešimtmetis šiaulietis Alvydas.

Protingas pasirinkimas ir saikas
Mitybos specialistų įrodyta, kad toks užkandžiavimas, teisingiau sakant, ištisinis valgymas, nėra geras sprendimas. Sušlamšti pietus paskubomis taip pat nesveika. Valgant lėtai ir gerai sukramtant kiekvieną kąsnį ne tik lengviau virškinama, bet ir pasisotinama mažesniu kiekiu maisto.

„Mūsų skrandis – tai mažytės talpos organas, kuriame maisto gali tilpti nuo 300 iki 500 ml.

Atsiminkime auksinę mitybos taisyklę: skrandžiui reikia maisto tiek, kiek jo telpa į mūsų delnus be kaupo“, – teigia Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Alma Mikalauskienė.

Be to, sveikatai būtinas pakankamas kiekis skysčių.  Geriausia gerti vandenį. Jam paskaninti rinkimės šviežius ar šaldytus vaisius, uogas, žoleles, agurką. Skanaukime nesaldintas žolelių arbatas. Vanduo, pasak sveikatos specialistės, reikalingas kaip įvairių mineralinių ir organinių druskų tirpiklis, perneša maisto medžiagas ir apykaitos produktus, padeda išlyginti organizmo temperatūrą, Su vandeniu iš virškinimo trakto įsiurbiamos maisto medžiagos, pašalinami medžiagų apykaitos produktai. Žmogui skysčių reikėtų 1,5–2,2 litro per dieną, apie pusę šio kiekio gaunama su maistu.  

Dietologų rekomendacijos
Sveikatos apsaugos ministerija karantino metu kviečia gyventojus, ypač sergančius lėtinėmis ligomis ir turinčius antsvorio, labiau pasirūpinti tinkama mityba, ragina iš anksto susiplanuoti būsimus pirkinius, pasidaryti prekių sąrašą. Tai padės sutrumpinti laiką, praleistą parduotuvėje ir sumažins riziką užsikrėsti koronavirusu.

Mokslo įrodyta, jog žmonės, valgantys nevisavertį maistą, yra labiau ir dažniau pažeidžiami infekcijų bei ligų. Lietuvos dietologų draugija parengė rekomendacijas, padėsiančias palaikyti karantino metu sveiką mitybą. Specialistai primena, kad tarptautiniu sveikatai palankesnių maisto produktų simboliu – „Rakto skylutė“ – žymimi produktai, kuriuose mažiau įdėta cukrų, druskos ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų. Skaidulos labai svarbios mūsų virškinimui, ilgiau padeda jaustis sotiems, apsaugo nuo persivalgymo.

Valgykime daugiau daržovių
Per dieną rekomenduojama suvartoti nors 300–400 g daržovių ir apie 150 g vaisių bei uogų. Lietuvos dietologų draugija pataria rinktis gumbines daržoves: morkas, ropes, burokėlius, taip pat kopūstus, kalafiorus, brokolius – jie ilgai išlieka švieži. Prieš gamindami kalafiorus ir brokolius, juos supjaustykite ir palaikykite 40 min. arba apibarstykite garstyčių sėklų milteliais – taip aktyvuosite antioksidanto sulforafano gamybą. Dėl tos pačios priežasties, gamindami brokolių sriubą, brokolius pirma sublenderiuokite, tik po to virkite. Rinkitės natūralias prieskonines daržoves: česnaką, svogūną, imbierą. Neužmirškite raugintų daržovių. Jos turtingos mineralinių medžiagų, įvairių vitaminų, o svarbiausia – probiotinių bakterijų, kurios prisideda prie žarnyno imuninės sistemos veiklos stiprinimo. Ypač vertingi rauginti kopūstai, kurie dera su įvairiais patiekalais ir aprūpina organizmą vitaminais, mikroelementais. natūralios kopūstuose esančios rūgštys valo žarnyną bei šalina toksinus.

Rinkitės citrusinius vaisius: citrinas, greipfrutus, mandarinus, juose gausu vitamino C ir antioksidantų, kurie naudingi saugantis infekcijų. Bananai ir obuoliai turtingi mineralų bei antioksidantų, bet kai kurie medikai įspėja juos valgyti saikingai. Jei matote, kad nusipirkto kiekio nesuvartosite, bananus ir obuolius supjaustykite ir užšaldykite, vėliau juos panaudosite kokteilių gamyboje. Šaldyti vaisiai ir uogos taip pat labai tinka. Juose gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Naudokite ruošdami kokteilius, skaninkite natūralų jogurtą, kitus patiekalus.

Sveikos gyvensenos žinovai pataria kiekvieną rytą pradėti su stikline šilto vandens, į kurį įspausta šviežios citrinos sulčių. Toks gėrimas padeda sureguliuoti organizmo rūgštingumą, nes citrinose gausu šarminių medžiagų, kurios rūgštingumą mažina. Teko literatūroje skaityti, kad šviežių bananų, pomidorų ir citrusų geriau nedėti į šaldytuvą. Be to, dauguma daržovių, ypač morkas,  naudingiau valgyti su aliejumi. Pomidorus, svogūnus geriau apkepti. Svogūnuose gausu medžiagų, gerinančių kalcio ir magnio įsisavinimą, užkertančių kelią grybeliams ir bakterijoms plisti. Reikėtų žinoti, kad imbiero šaknies gabalėlių geriau neberti į verdančią sriubą ar padažą, nes aukštoje temperatūroje imbieras praranda savo gerąsias savybes. Rašoma, kad česnakas, įmaišytas į varškę ar jogurtą, gali išlyginti gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Česnaką patariama sutraiškyti, kad išsiskirtų eteriniai aliejai.

Pasak dietologų, įvairios pupos ir pupelės, lęšiai, avinžirniai yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Juos naudokite ruošdami troškinius, sriubas, skaninkite salotas.

Troškiniams, sriuboms rinkdamiesi konservuotas daržoves pirmenybę atiduokite toms, kuriose mažiau druskos. Puiki alternatyva – šaldytos daržovės. Pavyzdžiui, šaldyti žirneliai gerokai skanesni bus už marinuotus ir atrodys gražiau tiek sriuboje, tiek mišrainėje. Kai kurios šeimininkės pupas, pupeles išverda ir užšaldo. Šitaip greičiau paruošiamos sriubos ar troškiniai. Dažnai nusipirkus kopūsto galvą, jos visos nesuvartojame, o ilgiau laikoma šaldytuve ima gesti. Galima kopūstą supjaustyti ir užšaldyti arba sutroškinti ir sandariai uždaryti. Panaudosime virdami sriubą.

Sveikatos stiprinimo specialistė A. Mikalauskienė primena, kad didesnę pusę lėkštės turi užimti daržovės. Kuo įvairesnių spalvų, tuo geriau.

Džiovinti vaisiai, sėklos ir riešutai
Rinkitės nesaldintus ir be druskos, skaninkite salotas, kitus patiekalus ar naudokite kaip užkandį.

Reikėtų suvartoti 30 g riešutų per dieną, t. y 20-30 vnt. migdolų arba 10 vnt. braziliškų riešutų, 15 vnt. anakardžių ar 20 vnt. lazdyno riešutų, 15 vnt. makadamijos riešutų, 40 vnt. žemės riešutų, arba 15 vnt. pekano riešutų puselių, 30 vnt. pistacijų, arba 20 vnt. graikiškų riešutų puselių. Rekomenduotina skanauti įvairių rūšių riešutų. Nepamirškite, kad riešutus ir džiovintus vaisius prieš vartojimą reikia nuplauti ir nusausinti. Mėgstantiems riešutų sviestą, reiktų rinktis tą, kuris pagamintas be priedų, iš 100 procento riešutų.

Šiaulių miesto visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė Diana Gedminienė rekomenduoja kasdien suvartoti vieną šaukštą su kaupu maltų sėklų arba vieną šaukštą šaltai spausto sėklų aliejaus, 2 porcijas pupų, lęšių, sojos arba „sėklinių“ daržovių. Lygiomis dalimis susmulkinę saulėgrąžas, moliūgo sėklas, sezamų sėklas, linų sėmenis, kanapių sėklas, kviečių sėlenas, gautu mišiniu gardinkime patiekalus arba gerkime su jogurtu, kefyru.

Viso grūdo produktai ir šakninės krakmolingos daržovės
Dietologai rekomenduoja rinktis viso grūdo košes, miltus, makaronus, riboti baltųjų ryžių, baltos duonos vartojimą. Teko skaityti, kad daugelio pamėgti greito paruošimo dribsniai su priedais maistingumu neprilygsta viso grūdo kruopoms. „Turėtume kasdien valgyti grūdų, kaip rudieji ryžiai, soros, rugiai, avižos, kviečiai, kukurūzai, – teigia visuomenės sveikatos specialistė D. Gedminienė. – Košes pagardinę uogomis, ispaniško šalavijo sėklomis, linų sėmenimis, šviežiais vaisiais ar kitais mėgstamais pagardais, gausite ne tik labai sveiką, bet ir gardų patiekalą.“

Rinkitės duoną, kurioje 100 g yra ne mažiau kaip 6 g skaidulų ir ne daugiau kaip 5 g cukraus. Duoną taip pat galima užšaldyti, patartina šaldyti riekelėmis. Nuo seno žinoma, kad apdžiūvusią duoną galima paskrudinti riekelėmis arba atšviežinti nepjaustytą orkaitėje. Galima užpylus truputį pasaldintu vandeniu pasidaryti gaivaus gėrimo.

Rinkitės šaknines krakmolingas daržoves: bulves, saldžiąsias bulves, tai puikus skaidulų ir angliavandenių šaltinis, be to, išlieka šviežios ilgą laiką – iki šiol daugelio niekinamos bulvės šį kartą dietologų neišpeiktos. Naudingiau ir skaniau bulves virti arba kepti orkaitėje su lupena.

Gyvūniniai produktai – ne blogybė
Kiaušiniai – puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Tai itin universalus produktas, kurį galima valgyti vieną, ruošti kepinius, skaninti salotas ir pan. Anksčiau buvo gąsdinama, kad kiaušiniai didina cholesterolį, dabar ši nuomonė paneigta. Populiarus produktas, nes lengva paruošti. Išvirti, iškepti gali net vaikai.

Šviežios ar šaldytos kokybiškos žuvies ne visada galime nusipirkti. Dietologai pataria, kad ir  konservuota žuvis – puikus baltymų ir sveikatai palankių riebalų šaltinis. Skaninkite salotas, makaronus. Rinkitės savose sultyse konservuotą žuvį.

Mėsos konservai gaminami iš įvairios mėsos: jautienos, veršienos, liesos kiaulienos, ėrienos, vištienos, kalakutienos. Pirkdami mėsos konservus, atkreipkite dėmesį, koks nurodytas mėsos procentas, atidžiai perskaitykite informaciją apie sudėtį.

Mitybos specialistai nuolat primena, kad nevertėtų piktnaudžiauti rūkytais mėsos  gaminiais.

Mėsos produktus rekomenduojama vartoti vieną kartą per dieną ar net rečiau, dažniau vertėtų rinktis ankštines kultūras bei augalinės kilmės baltymų turintį maistą.

Sveikatos stiprinimo specialistė D. Gedminienė primena, kad namuose virtas vištienos sultinys – vienas iš pačių populiariausių patiekalų, tinkantis ir sveikam, ir sergančiam. Mokslininkai įrodė teigiamą sultinio poveikį užgultai nosiai ir skaudančiai gerklei: jis sumažina neutrofilų skaičių (vienos iš baltųjų kraujo kūnelių formų), kurie sukelia uždegimui būdingus simptomus nosiaryklėje. Sriubos ir sultiniai padeda išlaikyti organizme reikiamą skysčių kiekį,  lengvai virškinami, puikiai numalšina alkį. Daržovių sriubos su grūdais, mėsos gabalėliais papildo maistingųjų medžiagų atsargas ir net padeda įveikti infekciją. Šilta sriuba gali palengvinti karščiavimo simptomus, sušildo organizmą iš vidaus jei kamuoja šaltkrėtis, pagerina virškinimą.

Ribokime druskos, cukraus, riebalų vartojimą
Daugiau vartojant konservuoto, šaldyto maisto, didėja galimybė suvartoti per daug druskos. Sveikatai palankus ne didesnis kaip 5 g per dieną (nubrauktas arbatinis šaukštelis) druskos kiekis. Gamindami maistą jį skaninkite šviežiomis ar džiovintomis prieskoninėmis žolelėmis, druskos naudokit kuo mažiau. Prisiminkim, kad druskos yra ir kituose gaminiuose, pavyzdžiui duonoje, sūryje.  

Vietoj cukraus rinkitės vaisius, konservuotus vaisius (be pridėtinio cukraus). Venkite sirupų,  saldžių gėrimų. Pirkdami produktus, atkreipkite dėmesį į sudėtį, ir rinkitės produktą be cukraus ar  su kiek įmanoma mažesniu cukraus kiekiu.

Džiaukimės valgydami kartu su šeima
Karantino metu daugiau laiko praleidžiame su šeima, mylimaisiais. Išnaudokime šį laiką pagerinti santykius, dar geriau pažinti svarbiausius žmones. Tėvai turi puikią galimybę rodyti pavyzdį savo vaikams, juos mokyti kartu gaminant maistą, parodyti kaip paruošti skanų ir sveikatai palankų patiekalą. Skanaukime ir džiaukimės vienas kitu.