„Kažko sunkiai užmiegu, atsikeliu nepailsėjusi, lyg sudaužyta“, – guodžiasi moteris bendradarbei. O ko stebėtis? Į darbą – automobiliu, darbe – kelios valandos įtempto darbo kompiuteriu, kelionė namo – vėl automobiliu, namuose po vakarienės ištiesia kojas ant sofutės ir įsijungia televizorių… Ko gero, daugeliui pažįstama rutina, kurioje sunkiai randame laiko bent kelias valandas energingai praleisti lauke. Specialistai teigia, kad nejudrus gyvenimo būdas, nuolatinis buvimas uždarose patalpose yra vienas iš didžiausių sveikatos priešų.

Ekspertai įspėja – atsiliekame nuo Europos lygio
Pasaulio sveikatos organizacija  teigia, kad išsivysčiusiose šalyse pagrindiniai ligų rizikos faktoriai yra tabakas, kraujo spaudimas, alkoholis, cholesterolis, kūno masės indeksas. Toliau sąraše rikiuojasi mažai suvartojamų vaisių ir daržovių kiekis bei žemas fizinis aktyvumas.

Tarptautiniai ekspertai kasmet vertindami Lietuvos gyventojų sveikatos būklę pabrėžia, kad situacija šalyje gerėja, tačiau nepakankamai greitai. Retas besistebi, kai lietuviai nuskamba kaip „didžiausi širdininkai“, piktnaudžiaujantys alkoholiniais gėrimais ir tabaku, kenčiantys nuo viršsvorio ar negalintys pasigirti gera sveikata senatvėje.

Praėjusiais metais parengtame šalies portrete tarptautinės organizacijos giria Lietuvą už reikšmingus pokyčius sveikatos apsaugos sistemoje, tačiau  pabrėžia, kad daugeliu rodiklių mes vis dar atsiliekame nuo europinio vidurkio. Pavyzdžiui, širdies kraujagyslių ligos  vis dar yra pagrindinė mirties priežastis.

PSO duomenimis, kasmet pasaulyje dėl jų miršta beveik 18 milijonų žmonių (ir tai sudaro 31 proc. visų mirčių).  Lietuvoje net dažniau nei kas antra mirtis (56 proc.) būna sukelta kraujotakos sistemos ligų ir šio skaičiaus iki šiol nepavyko sumažinti.

Tarptautinė ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacija  akcentuoja, kad gyvenimo trukmė šalyje auga, tačiau per lėtai, nes nuo  vidurkio atsiliekame net 6 metais. Specialistams susirūpinimą kelia ir lietuvių alkoholio bei tabako vartojimo mastai, taip pat nutukimas (ypač ankstyvame amžiuje). Be to, neramina ir pačių gyventojų savo sveikatos vertinimas – tik 43 proc. žmonių  džiaugiasi labai gera ar gera sveikata (šis rodiklis kitose Europos šalyse net penktadaliu didesnis ir siekia 68 proc.). Senatvėje situacija dar prastesnė – tik 6 proc. senjorų Lietuvoje sakosi esantys visiškai sveiki, o Europoje  sveika senatve vidutiniškai gali pasigirti 44 proc. respondentų.

Apie didžiausius sveikatos iššūkius liudija ir daugiau nei 50 tūkst. Lietuvos gyventojų atliktas sveikatos kapitalo testas. Atsakydami į 10 sveikatos testo klausimų žmonės atskleidė, kad juos kasdien kamuoja begalė, atrodytų, „nekaltų“ simptomų. Tik pusė respondentų testo pabaigoje išvydo tokią eilutę: „sveikiname – Jūs sveikatos milijonierius“. Apie 40 proc. gyventojų miegas nekokybiškas, ketvirtadalis yra prastos nuotaikos, niekuo nesidomi, dar ketvirtadalis nesusivaldo stresinėse situacijose, juos erzina net smulkmenos – visa tai rodo, jog tokių žmonių gyvensena alina, sekina organizmą, silpsta imuninė sistema, organizmas tampa neatsparus įvairioms infekcijoms, mažėja protinis darbingumas ir fizinis pajėgumas.

Kodėl verta keisti gyvenimo būdą?
Didžiąją dalį dienos praleidžiant uždarose patalpose, mūsų organizmas susiduria su rimtais iššūkiais, kurie gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Rizikuojame susirgti visomis ligomis, susijusiomis su kraujotaka ir medžiagų apykaita. Kalba eina tiek apie arterinę hipertenziją, tiek apie cukrinį diabetą. Taip pat didėja širdies kraujagyslių ligų rizika. Galiausiai, per ilgai užsisėdintiems namuose ar darbe būdingi judamojo aparato pažeidimai, tokie kaip nugaros skausmai, stuburo, sąnarių pakenkimai ir daugybė kitų.

Medikai rekomenduoja per parą praleisti lauke bent keletą valandų. Išeiti pasivaikščioti ar prisėsti ant suoliuko trumpai pietų pertraukai yra  labai naudinga, nes atliekame svarbų darbą – kvėpuojame. Lauke organizmas geriau prisisotina deguonies. Suintensyvėjusi kraujotaka padeda lengviau atsipalaiduoti, o to rezultatas – sumažėjęs streso lygis ir pagerėjusi nuotaika. Vis dėlto geriausia, kai lauke judame ir užsiimame kokia nors aktyvia veikla.

Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės  sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Diana Gedminienė primena, kad judėjimas yra biologinis žmogaus organizmo poreikis, be kurio normali žmogaus veikla yra sunkiai įmanoma, o fizinis aktyvumas – svarbi sveikos gyvensenos dalis. Judėjimas naudingas visiems – nuo pačių mažiausių iki vyriausių visuomenės narių. Tai įrodyta moksliniais tyrimais ir belieka nuspręsti, norime jaustis gerai, ar tik dūsauti ir toliau ryti tabletes nuo galvos skausmo, nemigos ir pan.

Geresnė nuotaika ir daugiau energijos
Mankštinantis hipofizyje (galvos smegenų dalis) daugiau sintetinama ir išskiriama endogeninių opioidų (vieni iš jų – endorfinai, vadinamieji džiaugsmo hormonai), kurie pakelia nuotaiką, sumažina nerimą ir depresijos požymius, malšina skausmą. Tai pajustume jau po keliolikos ar keliasdešimt minučių intensyvios mankštos.

Kai reguliariai mankštinamės, organizme suintensyvėja medžiagų apykaita: padidėja deguonies kiekis, suaktyvėja kraujotaka, greičiau sintetinamos energinės medžiagos, kurios kaupiamos raumenyse ir kepenyse, iš raumenų šalinami skilimo produktai, tankėja kapiliarų tinklas ir t. t. Tai vadinamasis metabolinis fizinio aktyvumo poveikis. Taigi sportuojant sunaudota energija sugrįžta su kaupu.

Fizinis krūvis „nuramina“ raumenis ir protą. Po sunkaus fizinio darbo sumažėja svarbiausių streso hormonų adrenalino ir kortizolio lygis kraujyje. Dėl to sumažėja nerimas, prislėgtumas ir nervingumas. Šiam tikslui ypač efektyvūs ilgai trunkantys aerobiniai pratimai. Reguliarus fizinis krūvis padeda lengviau užmigti, pailgina ir pagilina nakties miegą. Tačiau prieš pat  miegą nederėtų intensyviai mankštintis, nes užmigti bus sunku.

Asmeniniai pasiekimai padidina savigarbą ir pasitikėjimą savo jėgomis.

Kai kuriose mokslinėse studijose nurodoma, kad darbe produktyvesni yra sistemingai besimankštinantys darbuotojai. Jų ne tik geresni protiniai gebėjimai – jie aktyvesni ir linksmesni. Darbo našumą padidina ir pertraukos su mankštomis ar kitokiu fiziniu aktyvumu.

Nuo sistemingo fizinio darbo didėja raumenų masė, apimtis ir pajėgumas. Didžiausią teigiamą poveikį turi sportiniai žaidimai, įvairūs jėgos pratimai, svarmenų kilnojimas, bėgiojimas, šokiai, lauko tenisas ir kt. Taigi, fizinis aktyvumas yra tinkamas ir osteoporozės prevencijai.

Reguliari fizinė veikla teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą: normalizuoja cholesterolio (sumažina trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų kiekį) ir cukraus kiekį kraujyje, palaiko normalų arterinį kraujospūdį, retina širdies susitraukimus ir didina širdies veiklos našumą, didina atsparumą emociniams ir fiziniams krūviams ir kt.

Ilgesnis, sveikesnis,  džiaugsmingesnis  gyvenimas
Su mažesnio kaloringumo mityba derinami fiziniai pratimai daug geriau koreguoja kūno svorį nei vien mityba. Svoriui koreguoti geriausiai tinka ilgai trunkantys (30 min. – pati mažiausia riba, optimalu – 60 min. ar ilgiau trunkantis fizinis aktyvumas) aerobiniai pratimai, atliekami kasdien ar bent  kas antrą dieną. Tai ilgas bėgimas, plaukimas, greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, aerobika ir kt  sportiniai žaidimai, įvairūs jėgos pratimai, svarmenų kilnojimas, bėgiojimas, šokiai, lauko tenisas ir kt.

Moksliniuose tyrimuose įrodyta, kad reguliariai mankštinantis sumažėja tikimybė susirgti krūties, storosios žarnos, plaučių ir prostatos vėžiu.

„Sistemingai mankštinantis mažėja sergamumas ir mirtingumas dėl visų svarbiausių lėtinių neinfekcinių ligų bei ilgėja vidutinė gyvenimo trukmė. Ir visiškai nesvarbu, koks jūsų fizinis pajėgumas. Svarbu sistemingas, ilgalaikis, kasdienis fizinis aktyvumas, ne trumpesnis kaip 30 min. (daugiau –  geriau) kasdien“, – teigia sveikatos specialistė D. Gedminienė.

Nepaliaujamas skubėjimas ir rutininiai darbai iš tiesų atima labai daug mūsų laiko, todėl nebesugebame pasimėgauti buvimu lauke, judėjimu. Tereikia bent trupučiuką pasistengti – į darbą galime ateiti pėstute, pasimankštinti per pietų pertrauką, vakare pasivažinėti dviračiu ar išeiti pasivaikščioti.