facebookgoogle twitter instagram youtube krepselis

darbo laikas

telefono nr el pastas

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos, todėl lapkričio 8-ąją minima Europos sveikos mitybos diena. Šią dieną Europos šalyse visuomenė skatinama sveikai maitintis, žmonės raginami atkreipti dėmesį į ypatingą tinkamo maitinimosi svarbą sveikatai. Įvairių mokslinių tyrimų duomenimis, mūsų sveikatą net 25–30 proc. lemia mitybos įpročiai.

Šiaulių visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Diana Gedminienė komentuoja dienraščio skaitytojams maisto produktų pasirinkimo principus, kitaip sakant, kaip sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę, koks turėtų būti paros maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika.

– Įpratau gerti arbatą ir kavą be cukraus. Stengiuosi per daug neprivalgyti saldžių vaisių. Kur dar slepiasi dideli cukraus kiekiai?
– Gerai, kad ribojate cukraus kiekį. Rekomenduojama per dieną suvartojamų laisvųjų cukrų kiekį sumažinti iki mažiau nei 10 proc. nuo bendrojo per dieną suvartojamo energijos kiekio, o sumažinus dar 5 proc. arba maždaug iki 25 gramų (6 arbatinių šaukštelių), būtų gauta papildoma nauda sveikatai. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus yra maisto produktuose, kurie mūsų įprastai laikomi sveikais (jogurtuose, varškės sūreliuose, kečupe, duonos gaminiuose, meduje bei vaisiuose ir jų sultyse). Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau cukraus (pvz. rinkitės duoną, kurioje yra ne daugiau kaip 5 g cukraus 100 g gaminio).

– Dažnai girdžiu raginimus atsisakyti riebių produktų. Be riebios mėsos apsieinu, o liesi pieno produktai man neskanūs.
– Organizmui riebalai būtini, tik svarbu juos tinkamai pasirinkti. Rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose vyrauja nesotieji riebalai – riebias žuvis, avokadus, riešutus, saulėgrąžas, rapsų, linų sėmenų ir alyvuogių aliejus.

Vartokite mažiau sočiųjų riebalų, kurių šaltiniai yra riebi mėsa, sviestas, palmių ir kokosų aliejus, grietinėlė, sūris ir kiauliniai taukai.

Venkite pramoninių transriebalų, kurie susidaro kaitinant augalinius riebalus. Jų apstu perdirbtuose maisto produktuose, margarine, greito maisto, užkandžių, keptų patiekalų, šaldytų picų, pyragų, sausainių, skrebučių, pyragaičių, mėsainių, bulvių ir kitų traškučių ir kitų pikantiškų užkandžių sudėtyje. Per dieną turėtumėte suvartoti nedaugiau kaip 3 arbatinius šaukštelius riebalų.

– Ką valgyti, kad nepritrūkčiau baltymų?    
– Baltyminio maisto (mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų) rekomenduojama suvartoti 1–2 porcijas per dieną. Per savaitę reikėtų suvalgyti mažiausiai 2 kartus po 140 g žuvies, įskaitant riebios žuvies porciją. Mėsą rinkitės neriebią, nuimkite paukštienos odelę, mažinkite raudonos apdorotos mėsos kiekį iki 70 g per dieną. Labai svarbus gamybos būdas – gaminkite grilyje, virkite ar ruoškite garuose.

Pieno produktų rekomenduojama suvartoti 1–3 porcijas per dieną. Rinkitės liesą pieną, kefyrą, jogurtą, varškę. Venkite daugiau nei 2,5 proc. riebumo pieno produktų, riebių fermentinių ar lydytų sūrių.

– Draugė atsisakė duonos, nevalgo jokių sausainių. Ar teisingai elgiasi? Aš be duonos nė dienos negalėčiau ištverti.
– Per dieną rekomenduojama suvartoti 3–5 porcijas sudėtinių angliavandenių turinčio maisto (kruopų, duonos, ryžių, makaronų). Rinkitės pilno grūdo produktus, kruopas (kukurūzus, soras, avižas, kviečius, ruduosius ryžius, kuskusą, bolivinę balandą, miežius).

– Raginama daugiau daržovių valgyti, bet nesutariama dėl bulvių. Kaip yra iš tikrųjų?
– Rekomenduojama suvartoti 5–7 porcijas per dieną, mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių. Bulvės, saldžiosios bulvės ir kitos krakmolingos šaknys nėra klasifikuojamos kaip vaisiai ir daržovės. Vaisių sulčių (taip pat ir trintų) turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 150 ml per dieną.

– Kokiame maiste daugiau skaidulinių medžiagų?
– Svarbu, kad racione būtų pakankamai skaidulinių medžiagų (20–30 g per parą). Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenuose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose. Maistas, turintis pakankamą maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.

– Silkės druska nebarstau, bet visai atsisakyti neketinu. Kiek jos galima valgyti?
– Ribokite druskos kiekį. Rekomenduojama sunaudoti mažiau nei 5 g druskos (atitinka maždaug 1 arbatinį šaukštelį) per dieną. Gamindami pakeiskite ją pipirais ir prieskoniais. Deja, jos jau būna įdėta į daugelį perkamų maisto produktų.

– Kiek skysčių turėtume suvartoti per dieną? Kokius gėrimus gerti sveika?
– Išgerkite 6–8 stiklines skysčių per dieną. Kava bei arbata taip pat įskaitoma. Geriau gerkite vandens ar neriebaus 1 proc. pieno negu gazuotus, energetinius ir vaisių gėrimus (kurie, beje, yra pagrindinė vaikų nutukimo priežastis).Vaisių sultys turi daug cukraus, todėl vartokite ne daugiau kaip 150 ml per dieną.

Kavą ir arbatą pradėkite saldinti vis mažiau ir po kurio laiko stebėsitės, kaip galėjote gerti tokią saldžią kavą.
Sumažinkite  alkoholinių gėrimų kiekį. Dar geriau jų visai atsisakyti. Alkoholiniai gėrimai taip pat turi daug kalorijų, todėl rekomenduojama neviršyti 14 standartinių vienetų (SAV) per savaitę (moterims –  iki 7). 1 SAV atitinka 160 ml alaus, 120 ml sauso vyno, 50 ml 40 proc. alkoholinio gėrimo.

– Kiek vandens gerti pakanka?
 Kiekvienam skirtingai. Ar trūksta organizmui vandens, parodo jūsų troškulys. Daugiau gerkite, jei esate fiziškai aktyvūs ar per karščius, vyresniame amžiuje. Stebėkite, kokius gėrimus geriate. Neretai net apie 400 kalorijų per dieną papildomai suvartojame su įvairiais gėrimais, o 100 papildomų kalorijų daro didelę įtaką svoriui. Pavyzdžiui 1 stiklinė kokakolos kasdien – tai 100 papildomų kalorijų, o per metus 100×365 dienų = 365 000 kcal, taigi priaugsite apie 5 kg. Todėl negerkite kaloringų gėrimų, o geriau suvalgykite vaisių, daržovių ar baltyminio maisto. Skaidulos vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo produktai ir pieno produktų baltymai padės ilgiau jaustis sotesniais.

Gerkite ne gėrimus o vandenį tarp valgių. Vietoj gaiviųjų gėrimų geriamas vanduo saugos ir jūsų piniginę.

– Jei norime būti sveikos ir lieknos...    
– Vartokite kuo įvairesnius aukštos maistinės vertės produktus. Aukštos maistinės vertės produktai – tai produktai, kurių sudėtyje gausu vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir kitų organizmui būtinų medžiagų ir tuo pačiu jie pasižymi mažu kaloringumu (daržovės, vaisiai, neriebi mėsa, žuvis, neriebūs pieno produktai, pilno grūdo duonos gaminiai, nesotieji riebalai).

Į viršų